Sport przy staraniach o ciaze (przy IVF i naturalnych staraniach)

Zapewne slyszalas, ze sport to zdrowie i nie ma wlasciwie okolicznosci, w ktorych sportu nie zalecano by uprawiac (za wyjatkiem niektorych stanow  chorobowych). Takze okres staran o maluszka nie jest jakims wyjatkiem. Ani starania, ani ciaza jak mowia nie jest chorobaJ, wiec umiarkowane cwiczenia w obydwu przypadkach wyjda ci na zdrowie. Podstawowe pytanie, ktore sie tutaj nasuwa to ile cwiczyc, i co cwiczyc, aby ‘nie przedobrzyc’. Pamietajmy, ze nie ma czegos takiego jak ‘jeden rozmiar  jest dobry dla wszystkich’.  Bylo i jest nadal prowadzonych wiele badan nad zwiazkiem pomiedzy cwiczeniami a plodnoscia. O ile zwiazek miedzy cwiczeniami a zdrowiem ogolnie jest dobrze udokumentowany, o tyle o wplywie sportu na plodnosc pisze sie mniej. To co wykazano dotychczas to to, ze istnieje scisly zwiazek miedzy plodnoscia a sportem, ale zwiazek ten nie jest zawsze wspolproporcjonalny.

Zarowno za duzo cwiczen, jak i za malo moze negatywnie wplywac na plodnosc.  Zbyt intensywne cwiczenia moga wplywac niekorzystnie zwlaszcza, gdy masz normalna mase ciala lub niedowage.  Jednoczesnie, umiarkowanie intensywne cwiczenia moga pozytywnie wplynac na kobiety, ktore maja maja nadwage. Wszystko wiec zalezy…..I tu rodzi sie zawsze pytanie: co mam wiec robic?

Wyjasnijmy najpierw dlaczego sport jest ogolnie dobry w odniesieniu do plodnosci

Dlaczego sport jest wazny, jesli chodzi o poczecie?

-          Uprawiajac sport dotleniamy organizm, a w tym wszystkie komorki ciala (takze komorki jajowe). Bardziej dotleniona komorka to wieksza szansa na zdrowa komorke i lepszy podzial zarodka w pozniejszej fazie

-          IVF I IUI jest szczegolnie stresujacym procesem: psychicznym i fizycznym. Sport jak wiadomo dziala jako super srodek na obnizenie poziomu stresu (zwlaszcza psychicznego). I choc stres sam w sobie nie jest wiazny z plodnoscia bezposrednio – w sposob posredni ma on wplyw na procesy rozrodcze. Sport wplywa na obnizenie poziomu kortyzolu – hormonu stresu. Rozladowanie stresu wydaje sie wiec byc oczywistym wyborem, ktory moze poprawic wynik IVF, ale tez jesli chodzi o starania naturalne (ktore sa stresujace dla par starajacych sie o potomstwo przez dosc dlugi okres czasu)

-          Sport poprawia krazenie krwi. A lepsze krazenie krwi jest wazne, zwlaszcza, ze poprawia sie ukrwienie macicy, w ktorej zachodzi proces implantacji zarodka

-          Uwaza sie, ze szybkie wachniecia insuliny we krwi sa niekorzystne dla rozwijajacych sie komorek jajowych. Poprzez cwiczenia regulujemy/stabilizujemy poziom insulin i eliminujemy jej negatywny wplyw na rozwijajace sie komorki

-          Cwiczenia moge pomoc w poprawie twoich funkcji endokrynologicznych i  wyrownac balans hormonalny

 

Intensywne cwiczenia (zwlaszcza w kontekscie  niskiej wagi ciala)

Zbyt intensywne cwiczenia, a zwlaszcza takie, ktore prowadza do spadku masy ciala w dosc szybkim tempie moga powaznie zaburzyc rownowage hormonalna.  Intensywne cwiczenia aerobowe  lub/oraz niska masa ciala moga zaburzyc cykl menstruacyjny poprzez negatywny wplyw na owulacje.

Utrata masy ciala (albo niska masa ciala) oznacza, ze poziom tluszczu w organizmie jest na niskim lub za niskim poziomie. A tluszcz jest kluczowy dla plodnosci, miedzy innymi dlatego, ze wplywa bezposrednio na produkcje estrogenu niezbednego dla cyklu i wzrostu komorek jajowych.  30% estrogenu jest zawartych w komorkach tluszczu i kazde odchylenie od tego poziomu moze zaklocic rownowage hormonalna. Juz 10-15% odchylenia (za malo tluszczu badz  za duzo) moze prowadzic do problemow z plodnoscia.

Ponadto, gdy spalamy duzo kalori,i a nie dostarczamy takiej samej ilosci organizm niejako musi wybierac : podtrzymywanie biezacych potrzeb organizmu (cwiczenia – skads musi byc na nie energia) czy procesy rozrodcze (te czesto sa w drugiej kolejnosci). Pewnie niejednokrotnie slyszalas, ze kobiety wyczynowo uprawiajace sport nie maja miesiaczki nawet po kilka miesiecy.  A nawet jesli miesiaczka powraca, czesto nie ma owulacji. Atletki maja czesto problem z zajsciem w ciaze. Nie tylko jest zaburzony proces owulacji. Przy wysokiej intensywnosci cwiczen poziom wytwarzanego progesteronu spada. Progesteron zas jest kluczowy  dla implantacji, a takze rozwoju ciazy.  Zastanawialas sie moze dlaczego twoja faza lutealna jest krotka (mniej niz 10 dni)? A cwiczysz przy tym intensywnie? Tutaj mozesz szukac odpowiedzi i odpowiednio zadzialac.

Waznym jest, zeby twoj BMI utrzymywal sie na poziomie nie mniejszym niz 19. Taka wartosc wiekszosc zrodel podaje jako ‘graniczna’, ponizej ktorej mozesz doswiadczyc problemow z zajsciem w ciaze.  

Chcialabym przytoczyc dwa wyniki badan prowadzonych w odniesieniu do intensywnych cwiczen i  ich wplywie na plodnosc.

1.       Kobiety, ktore biegaja wiecej niz 20 km w ciagu tygodnia moga byc narazone na ryzyko obnizonej jakosci rozwijajacych sie komorek jajowych, obnizonej ilosc wytrwarzanego estrogenu i progesteronu.

2.       W innym badaniu wykazano (badania na ponad 2200 kobiet, wiec  statystycznie poprawnej probie w okresie od 1994 do 2003), ze kobiety ktore cwiczyly wiecej niz 4 godzinny  w tygodniu mialy 40% mniejsza szanse na ciaze po IVF w stosunku do kobiet, ktore wogole nie cwiczyly lub cwiczyly umiarkowanie. Dodatkowo, te same kobiety mialy 3 krotnie zwiekszone ryzyko anulowania cyklu ivf (ze wzgledu na slaba odpowiedz na leczenie gonadropinami) i 2 krotnie wieksze ryzyko porazki implantacyjnej.

Przypuszcza sie, ze zbyt intensywne cwiczenia dzialaja jako czynnik ‘stresujacy’ na procesy rozrodcze i niejako nasz organizm broni sie przed ciaza.  Nie jest to jednak oddzialywanie stale, tzn. tak dlugo jak cwiczysz intensywnie moze to negatywnie wplywac na procesy rozrodcze. Jednak po zaprzestaniu cwiczen, w dosc szybkim tempie wszystko sie stabilizuje, wiec jesli jestes maniaczka sportu – a chcesz zajsc w ciaze, po prostu zmniejsz intesywnosc i dlugosc cwiczen. Powiedzenie ‘mniej to lepiej’ w przypadku cwiczen i plodnosci sprawdza sie doskonale.

Intensywne cwiczenia a nadwaga

Ten sam rezim cwiczen (bez ekstremow prowadzacych do wyczerpujacych treningow) dla pan o nadwadze moze przyniesc akurat pozytywny efekt. W jednym z badan na Uniwerystecie w Maryland wykazano, ze nadwaga i wysoki BMI negatywnie wplywaja na plodnosc, gdyz przy nadwadze najczesciej jest wysoki poziom insuliny we krwi.  Co za tym idzie, wplywa to na zwiekszenie wydzielania wiekszych ilosci hormonow meskich (testosteronu), prowadzi do zatrzymania jajeczkowania (niezbednego do poczecia), nieregularnych cykli a takze powstawania cyst.  Czesto tez nadwaga i wysoki poziom insuliny jest kojarzony z PCO, a nie od dzis wiadomo, ze kobiety z PCO maja wieksza trudnosc w zajsciu w ciaze. Cwiczenia, ktore prowadza do stopniowej utraty masy ciala do poziomu BMI uwazanego za normalny poprawi w tej grupie kobiet plodnosc poprzez przywrocenie owulacji (badz jej uregulowanie).

Wysoka masa ciala wplywa tez na podwyzszone ryzyko cukrzycy w ciazy, wysokie cisnienie krwi,  wysoka mase urodzeniowa dziecka. Wiec nawet panie z nadwaga, ktorym uda sie zajsc w ciaze – moga napotkac problem w trakcie trwania ciazy. Z tego powodu wskazane sa cwiczenia majace na celu stopniowa utrate kilogramow. Chce podkreslic tutaj, ze mowimy o STOPNIOWEJ utracie masy ciala, jest to bardzo wazne, zeby nie wprowadzac bardzo drastycznych krokow w tym zakresie.

Niezaleznie od masy ciala, uwaza sie, ze endorfiny, ktore sa uwalniane podczas cwiczen powoduja wzrost prolaktyny. A podwyzszony poziom prolaktyny moze zaburzac proces owulacji i implantacji zarodka. Dla kobiet z nadwaga jednak, plusy z bardziej intensywnego sportu w celu utraty dodatkowych kilogramow sa wyzsze niz potencjalny minus ze wzrostu poziomu prolaktyny.

IVF a sport

Proces przygotowania do IVF i in vitro samo w sobie jest szczegolnym procesem, przez ktory przechodza kobiety starajace sie zajsc w ciaze. Wiele z nich zadaje sobie pytanie ‘Co moge zrobic, zeby zwiekszyc szanse na pozytywny wynik’. Oczywiscie sport jest jednym z takich wyborow (z powodow, ktore wyzej wymienilam). Obniza ogrom stresu zwiazanego z procesem, dotlenia organizm (w tym poprawia jakosc komorek jajowych), poprawia ukrwienie macicy itd. Ze wzgledu na specyfike tego procesu, i w swietle badan, ktore wymienilam powyzej sa pewne zalecenia co do poziomu aktywnosci i dlugosci cwiczen w trakcie IVF:

1.       Na okolo 3 miesiace przed IVF kontynuuj umiarkowane cwiczenia fizyczne. To pozytywnie wplynie na dojrzewajace komorki jajowe i przygotuje twoje organizm do ciazy. Nie cwicz jednak wiecej niz 4 godziny w tygodniu

2.       Kiedy zaczynasz stymulacje, kontynuuj cwiczenia, ale zmniejsz ich intensywnosc. Powinnas zaprzestac wszystkich cwiczen aerobowych, w tym skakania, biegania, jazdy na rowerze. W trakcie stymulacji dochodzi do wzrostu znacznej ilosci pecherzykow, co powoduje zwiekszenie sie jajnikow. Powiekszajace sie jajniki moga miec tendencje do skrecania sie: bardzo nieprzyjemnego procesu laczacego sie z wielkim bolem (nawet grozace smiercia w skrajnych przypadkach). Umiarkowanie szybki spacer, wolne plywanie, pilates, rozciaganie, joga sa jak najbardziej wskazane. Unikaj kazdego rodzaju cwiczen, ktore moglyby cie narazic na upadek.

3.       Po punkcji unikaj sportu. Jajniki moga byc nadal powiekszone, obolale, mozesz krwawic. Daj organizmowi odpoczac, bo przeszedl przez niezly wysilek.

4.       Po transferze. Pierwszy tydzien po transferze – nie uprawiaj sportu, ale zachowaj umiarkowana aktywnosc. Jest to tydzien szczegolnie wazny, gdyz dochodzi do implantacji zarodka. Nie chcesz zrobic nic, co mogloby negatywnie wplynac na ten proces. Sport podwyzsza nienaturalnie temperature ciala, wiec nie rob tego. Jednak lezenie plackiem takze nie jest wskazane. Wolne spacery, umiarkowana aktywnosc ogolem jest wskazana, zeby podtrzymac naturalny przeplyw krwi w organizmie co jest wskazane dla implantacji zarodka. W drugim tygodniu po transferze mozesz powoli powracac do umiarkowanych cwiczen (te same reguly co w czasie stymulacji), az do pozytywnego testu.

5.       Ciaza – kontunuuj umiarkowane cwiczenia: sa zdrowe dla ciebie i twego maluszka

Pamietaj, aby od momentu punkcji do testu szybkosc bicia serca po kazdym cwiczeniu nie byla wyzsza nic 120-130 uderzen na minute. Badz otoczona najblizszymi, wspolny spacer bedzie korzystny na kazdym etapie staran

Jak mam cwiczyc, by zwiekszyc szanse na ciaze poprzez sport?

Jak we wszystkim, umiarkowane cwiczenia fizyczne sa najlepszym sposobem na podniesienie szans na poczecia. Zaleca sie cwiczenie okolo 30 minut do 4 razy w tygodniu.  Dobrze byloby, gdyby cwiczenia te nie zawsze byly super intensywne/aerobowe. Kombinacja umiarkowanych cwiczen aerobowych z rozciaganiem, szybkimi spacerami, wolna jazda na rowerze wydaje sie byc najbardziej optymalna.

W jedym z badan na Uniwerytecie z Polnocnej Karolinie wykazano, ze kobiety, ktore byly aktywne na kilka miesiecy przed poczeciem (cwiczenia umiarkowane) mialy 3 krotnie wyzszy wspolczynnik zajscia w ciaze w stosunku do kobiet, ktore wogole nie cwiczyly. I nie mowimy tutaj o wyczynowym sporcie, ale umiarkowej aktywnosci fizycznej, wlaczajac uprawe ogrodka, umiarkowanie szybki spacer, sprzatanie w domu itd. I choc badanie bylo zrobione na grupie kobiet podchodzacych do IVF – wnioski byly (z oczywistych wzgledow), ze podobna korelacja zachodzi przy naturalnych staraniach.

Sluchaj swojego ciala. Lekko przyspieszony oddech po zakonczeniu cwiczen jest dobrym wskaznikiem. Jesli natomiast brakuje ci oddechu lub czujesz sie wyczerpana – to oznaka, ze cwiczysz zbyt intensywnie.

Jesli z jakis wzgledow nie mozesz zmniejszyc poziomu cwiczen (intensywnosci czy dlugosci) – pamietaj o zwiekszonej podazy kalorii, zwlaszcza dobrych tluszczow (o nich mozesz poczytac w tym poscie, w punkcie o tluszczach Odzywianie przy IVF i nie tylko). Ich poziom jest kluczowy dla rozrodczosci, z powodow o ktorych pisalam wyzej.

Pamietaj, twoje jajniki sa super wrazliwe. Nawet delikatne zmiany moga wplywac negatywnie na ich funkcjonowanie (zarowno intensywne cwiczenia, jak tez kompletny brak cwiczen). Zachowaj wiec umiar w tym co robisz.  Prowadz zdrowy styl zycia, utrzymaj normalny BMI, cwicz umiarkowanie, unikaj stresu – to sa najlepsi sprzymierzency plodnosci.

Chodzenie - isc po zdrowie

Postanowilam dzisiaj napisac o rzeczy blahej z natury, ale jak waznej a mianowicie o chodzeniu. Mam na mysli oczywiscie zdrowotne aspekty chodzenia. Do napisania tego posta sklonilo mnie moje osobiste doswiadczenie. Mam malutkie dziecko, z ktorym chce zawsze spedzac jak najwiecej czasu. Gdy przychodze z pracy ok 17 to ciezko polaczyc treningi, zabawe z dzieckiem i dom. Wtedy do glowy przyszlo mi wlasnie intensywne chodzenie, jako polaczenie spedzania czasu z dzieckim i trening. Biore synka do wozka, zakladam wygodne buty i idziemy. Wozek stwarza dodatkowe obciazenie, co jest wyzwaniem. Ja w tej chwili chodze 5km, i ze mam dlugie nogi i dosc dobra kondycje to zajmuje mi to 35 minut. I to mi wystarcza, jako dodatek do innych form aktywnosci. Juz wczesniej chodzilam dosc sporo (przed i w czasie ciazy), ale zaniechalam tego troche, gdy synek sie urodzil.

No ale od poczatku.... Chodzenie jest czynnoscia oczywista - wykonujemy ja kazdego dnia. Ale zeby osiagnac wymierne korzysci zdrowotne trzeba wlozyc w to nieco troche dyscypliny i poswiecic troche czasu. Rekomendowana dzienna 'dawka krokow' to 10,000, a srednia osoba wykonuje ok 3000-4000 krokow dziennie. Ale, 10,000 krokow to nie substytut ciezkiego treningu. Potrzeba ich zrobic nieco wiecej i z wieksza intensywnoscia, aby taki trening zastapic chodzeniem. Wiec zaczynajmy:)

Regularne chodzenie, jak wiekszosc aerobowych cwiczen, jest dobre dla twojego serca i pluc, podnoszac ogolnie twoje fitness. Znakomicie poprawia jakosc miesni, zwlaszcza w dolnej czesci ciala. W polaczeniu z dieta jest swietnym przyjacielem dla wszystkich, ktorzy chca schudnac. Chodzenie o sredniej i wysokiej intesywnosci pozwala na spalenie takiej samej liczby kalori co bieganie. Ma nawet tutaj pewna przewage - znacznie mniejsze ryzyko kontuzji . Dodatkowo, obciaza mniej kregoslup (mniejszy nacisk na kregi).

Ile 60 kg osoba spala w ciagu 30 minut?

• chodzenie powoli (3.2 km na godzine): 75 kalori
• chodzenie umiarkowane (4.8 km na godzine): 99 kalori
• chodzenie szybkie (6.4 km na godzine): 150 kalori

Chodzenie jest dobre, bo poprawia krazenie krwi, a to oznacza, ze poprawia ukrwienie wszystkich narzadow ciala - a o korzysciach w tego plynacych pisalismy nie raz. Dzieki chodzeniu (zwykle na swiezym powietrzu) dostarczamy organizmowi wiekszej ilosci tlenu, a co za tym idzie pomagamy w usuwaniu toksyn z organizmu. A najlepsze w chodzeniu jest to, ze jest: dla kazdego wieku, na kazda pogode, nic nie kosztuje, mozna chodzic grupowo lub indywidualnie, nie wymaga zadnych przygotowan, a efekty chodzenia sa bardzo szybko widoczne. Ja bedac nawet w ciazy chodzilam przez caly czas az do 39 tygodnia po 3 km. Owszem, nie byl to juz tak szybki spacer pod koniec, ale chodzenie jest bardzo dobrym rozwiazaniem dla pan w ciazy, ktore dbaja o maluszka i o siebie (lepsze dotlenienie organizmu i plodu, pomaga utrzymac wage na dobrym poziomie). Ja z osobistego doswiadczenia moge polecic chodzenie dla kobiet, ktore przechodza przez stymulacje IVF. Umiarkowana intesywnosc treningu to doskonalym rozwiazaniem w czasie stymulacji, gdy nie mozna cwiczyc intensywnie,a jednoczesnie trzeba cwiczyc, aby utrzymac dobre krazenie krwi w organizmie (wazne, dla jakosci komorek jajowych).

Jak zaczac przygode z chodzeniem ?

1. Wybierz droge, ktora bedzie twoja 'sciezka chodzenia'. Na poczatek najlepiej, zeby to byla w miare prosta droga, bez wiekszych gorek, ani innych przeszkod.


2. Jesli wybierasz spacer samemu, warto sobie nagrac fajna muzyke, ktorej bedziesz sluchac w trakcie chodzenia. To pomoga tym, ktorzy mysla o chodzeniu jako zajeciu troche nudnym. Dobra muzyka zmotywuje cie i pomoze w pierwszych okresie nabrac dyscypliny bez momentow 'znuzenia'




3. Postaw sobie realistyczne cele. Jesli jest to twoje pierwsze cwiczenie po dlugim okresie niecwiczenia, nie stawiaj sobie za zadanie przejscie pod razu kilku kilometrow w szybkim tempie. Zniechecisz sie szybko i zmeczysz niesamowicie. Zaloz z gory, ze zaczniesz powoli z krotkimi dystansami i w miare uplywu czasu bedziesz zwiekszal intensywnosc chodzenia i odleglosc



4. Nastaw sie psychicznie, ze wszystko wymaga czasu i treningu. Chodzenie w przenosni mozna porownac do maratonu, a nie sprintu. Intensywnosc treningu jest mniejsza, ale odleglosc jest dluzsza. Musisz sie na to nastawic. Nie traktuj chodzenia jako jednorazowego treningu, po ktorym chcesz schudnac. Chodzenie to raczej zmiana stylu zycia, gdy wybierasz zdrowie. Musisz wbudowac nawyk chodzenia w twoja dzienna rutyne.




5. Zapewnij prawidlowe nawodnienie organizmu zanim ruszysz z miejsca. Najlepiej, jesli wypijesz ok 0,5l wody godzine przed chodzeniem. W zaleznosci id dystansu moze to byc wiecej. To zapobiegnie odwodnieniu w czasie spaceru, zwlaszcza gdy swieci slonce (bo tracimy wiecej wody w wyzszych temperaturach). Pamietaj, zebys nie pil duzo wody zaraz przed samym treningiem. Mozesz sie poczuc nieprzyjemnie. Daj czas swojemu organizmowi na przeprocesowanie wody



6. Wybierz dystans i czas chodzenia. Niektorzy skupiaja sie na odleglosci, niektorzy na czasie - ale najlepiej, gdy oba aspekty sa uwzglednione. Na samym poczatku jednak skupiaj sie glownie na czasie - moze to byc tylko 5-7 minut, jesli nie czujesz sie na silach zrobic wiecej. Czas ten bedziesz zwiekszac z tygodnia na tydzien. Odleglosc i intesywnosc bedziesz regulowal pozniej.



7. Zwieksz czas chodzenia. Za kazdym razem staraj sie zwiekszyc czas chodzenia o ok 30 sekund do 1 minuty, tak zeby w ciagu tygodnia dochodzilo 5 minut. Po 2 tygodniach mozesz zmniejszyc tempo przyrostu czasu, choc idealnie, gdybys utrzymal te 5 minut przez pierwsze 4 tygodnie.



8. Pracuj nad intesywnoscia. Kiedy osiagneles czas spaceru ok 40 minut, zacznij pracowac nad zwiekszeniem intensywonosci treningu. Moze to byc szybkosc kroku, moze to byc teren po ktorym chodzisz (gorki, zakrety), mozesz wziasc plecak i wlozyc jakies obciazenie (np. butelke wody 2 litrowej), bo dodatkowe kilogramy to dodatkowa trudnosc.



9. Zdefiniuj celowa wartosc pulsu, jaka chcesz osiagac i wowczas dopasuj swoj trening (czasowo, dystans, intensywnosc) w ten sposob, zeby dany puls osiagnac. Powinienies osiagnac minimum 60-80% twojego maksymalnego pulsu. Taki trening uwazany jest za dobry trening aerobowy. O twoim maksymalnym pulsie mozesz poczytac tutaj Metody liczenia maksymalnego pulsu.




10. Jesli osiagnales wszystkie powyzsze kroki, czas na chodzenie w interwalach. W czasie chodzenia, dla zoptymalizowania efektow, nalezy zmieniac tempo chodzenia. Przez 1-2 minuty idz bardzo szybko i zwolnij na 2-3 minuty. I znowu przyspieszamy na 1-2 minuty i zwalniamy. Z czasem zwiekszaj czas marszu szybkiego, a zmniejszaj okres odpoczynku. Ale nigdy nie zaniechaj zmian tempa, nawet jesli chodzenie wolniejsze ma trwac tylko 30 sekund. To wazne.




Jesli doszles do tego puntu - jestes mistrzem chodzenia. Gratuluje:)))


Ile i jak czesto trzeba chodzic?
Odpowiedz na to pytanie zalezy od wielu czynnikow, w tym: czy jest to twoja jedyna forma aktywnosci, ile masz czasu, jaki jest cel chodzenia (czy ogolnie dla zdrowia czy dodatkowo schudniecie) itd.
Ogolnie mozna powiedziec, ze najlepsze dla zdrowia efekty uzyskuje sie, gdy bedziesz chodzil 5 razy w tygodniu po pol godziny. Oczywiscie, jesli w ciagu tygodnia nie masz duzo czasu mozesz skrocic czas do 20 minut intesywnego chodzenia i nadrobic w weekend (np chodzi po godzinie). Dla bardzo zapracowanych nawet 15 minut jest ok. Wazne tylko, zeby isc z predkoscia nie mniejsza niz 6km na godzine (gdy osiagnales juz jakas wprawe w chodzeniu). Przed szybkim chodzeniem nalezy zrobic 2-3 minut rozgrzewki, jak przed kazdym treningiem.



Chodz na zdrowie !