Wikipedia

Wyniki wyszukiwania

wtorek, 16 lipca 2013

Chodzenie - isc po zdrowie

Postanowilam dzisiaj napisac o rzeczy blahej z natury, ale jak waznej a mianowicie o chodzeniu. Mam na mysli oczywiscie zdrowotne aspekty chodzenia. Do napisania tego posta sklonilo mnie moje osobiste doswiadczenie. Mam malutkie dziecko, z ktorym chce zawsze spedzac jak najwiecej czasu. Gdy przychodze z pracy ok 17 to ciezko polaczyc treningi, zabawe z dzieckiem i dom. Wtedy do glowy przyszlo mi wlasnie intensywne chodzenie, jako polaczenie spedzania czasu z dzieckim i trening. Biore synka do wozka, zakladam wygodne buty i idziemy. Wozek stwarza dodatkowe obciazenie, co jest wyzwaniem. Ja w tej chwili chodze 5km, i ze mam dlugie nogi i dosc dobra kondycje to zajmuje mi to 35 minut. I to mi wystarcza, jako dodatek do innych form aktywnosci. Juz wczesniej chodzilam dosc sporo (przed i w czasie ciazy), ale zaniechalam tego troche, gdy synek sie urodzil.

No ale od poczatku.... Chodzenie jest czynnoscia oczywista - wykonujemy ja kazdego dnia. Ale zeby osiagnac wymierne korzysci zdrowotne trzeba wlozyc w to nieco troche dyscypliny i poswiecic troche czasu. Rekomendowana dzienna 'dawka krokow' to 10,000, a srednia osoba wykonuje ok 3000-4000 krokow dziennie. Ale, 10,000 krokow to nie substytut ciezkiego treningu. Potrzeba ich zrobic nieco wiecej i z wieksza intensywnoscia, aby taki trening zastapic chodzeniem. Wiec zaczynajmy:)

Regularne chodzenie, jak wiekszosc aerobowych cwiczen, jest dobre dla twojego serca i pluc, podnoszac ogolnie twoje fitness. Znakomicie poprawia jakosc miesni, zwlaszcza w dolnej czesci ciala. W polaczeniu z dieta jest swietnym przyjacielem dla wszystkich, ktorzy chca schudnac. Chodzenie o sredniej i wysokiej intesywnosci pozwala na spalenie takiej samej liczby kalori co bieganie. Ma nawet tutaj pewna przewage - znacznie mniejsze ryzyko kontuzji . Dodatkowo, obciaza mniej kregoslup (mniejszy nacisk na kregi).

Ile 60 kg osoba spala w ciagu 30 minut?
  • chodzenie powoli (3.2 km na godzine): 75 kalori
  • chodzenie umiarkowane (4.8 km na godzine): 99 kalori
  • chodzenie szybkie (6.4 km na godzine): 150 kalori

Chodzenie jest dobre, bo poprawia krazenie krwi, a to oznacza, ze poprawia ukrwienie wszystkich narzadow ciala - a o korzysciach w tego plynacych pisalismy nie raz. Dzieki chodzeniu (zwykle na swiezym powietrzu) dostarczamy organizmowi wiekszej ilosci tlenu, a co za tym idzie pomagamy w usuwaniu toksyn z organizmu. A najlepsze w chodzeniu jest to, ze jest: dla kazdego wieku, na kazda pogode, nic nie kosztuje, mozna chodzic grupowo lub indywidualnie, nie wymaga zadnych przygotowan, a efekty chodzenia sa bardzo szybko widoczne. Ja bedac nawet w ciazy chodzilam przez caly czas az do 39 tygodnia po 3 km. Owszem, nie byl to juz tak szybki spacer pod koniec, ale chodzenie jest bardzo dobrym rozwiazaniem dla pan w ciazy, ktore dbaja o maluszka i o siebie (lepsze dotlenienie organizmu i plodu, pomaga utrzymac wage na dobrym poziomie). Ja z osobistego doswiadczenia moge polecic chodzenie dla kobiet, ktore przechodza przez stymulacje IVF. Umiarkowana intesywnosc treningu to doskonalym rozwiazaniem w czasie stymulacji, gdy nie mozna cwiczyc intensywnie,a jednoczesnie trzeba cwiczyc, aby utrzymac dobre krazenie krwi w organizmie (wazne, dla jakosci komorek jajowych).

Jak zaczac przygode z chodzeniem ?

1. Wybierz droge, ktora bedzie twoja 'sciezka chodzenia'. Na poczatek najlepiej, zeby to byla w miare prosta droga, bez wiekszych gorek, ani innych przeszkod.


2. Jesli wybierasz spacer samemu, warto sobie nagrac fajna muzyke, ktorej bedziesz sluchac w trakcie chodzenia. To pomoga tym, ktorzy mysla o chodzeniu jako zajeciu troche nudnym. Dobra muzyka zmotywuje cie i pomoze w pierwszych okresie nabrac dyscypliny bez momentow 'znuzenia'




3. Postaw sobie realistyczne cele. Jesli jest to twoje pierwsze cwiczenie po dlugim okresie niecwiczenia, nie stawiaj sobie za zadanie przejscie pod razu kilku kilometrow w szybkim tempie. Zniechecisz sie szybko i zmeczysz niesamowicie. Zaloz z gory, ze zaczniesz powoli z krotkimi dystansami i w miare uplywu czasu bedziesz zwiekszal intensywnosc chodzenia i odleglosc



4. Nastaw sie psychicznie, ze wszystko wymaga czasu i treningu. Chodzenie w przenosni mozna porownac do maratonu, a nie sprintu. Intensywnosc treningu jest mniejsza, ale odleglosc jest dluzsza. Musisz sie na to nastawic. Nie traktuj chodzenia jako jednorazowego treningu, po ktorym chcesz schudnac. Chodzenie to raczej zmiana stylu zycia, gdy wybierasz zdrowie. Musisz wbudowac nawyk chodzenia w twoja dzienna rutyne.




5. Zapewnij prawidlowe nawodnienie organizmu zanim ruszysz z miejsca. Najlepiej, jesli wypijesz ok 0,5l wody godzine przed chodzeniem. W zaleznosci id dystansu moze to byc wiecej. To zapobiegnie odwodnieniu w czasie spaceru, zwlaszcza gdy swieci slonce (bo tracimy wiecej wody w wyzszych temperaturach). Pamietaj, zebys nie pil duzo wody zaraz przed samym treningiem. Mozesz sie poczuc nieprzyjemnie. Daj czas swojemu organizmowi na przeprocesowanie wody



6. Wybierz dystans i czas chodzenia. Niektorzy skupiaja sie na odleglosci, niektorzy na czasie - ale najlepiej, gdy oba aspekty sa uwzglednione. Na samym poczatku jednak skupiaj sie glownie na czasie - moze to byc tylko 5-7 minut, jesli nie czujesz sie na silach zrobic wiecej. Czas ten bedziesz zwiekszac z tygodnia na tydzien. Odleglosc i intesywnosc bedziesz regulowal pozniej.



7. Zwieksz czas chodzenia. Za kazdym razem staraj sie zwiekszyc czas chodzenia o ok 30 sekund do 1 minuty, tak zeby w ciagu tygodnia dochodzilo 5 minut. Po 2 tygodniach mozesz zmniejszyc tempo przyrostu czasu, choc idealnie, gdybys utrzymal te 5 minut przez pierwsze 4 tygodnie.



8. Pracuj nad intesywnoscia. Kiedy osiagneles czas spaceru ok 40 minut, zacznij pracowac nad zwiekszeniem intensywonosci treningu. Moze to byc szybkosc kroku, moze to byc teren po ktorym chodzisz (gorki, zakrety), mozesz wziasc plecak i wlozyc jakies obciazenie (np. butelke wody 2 litrowej), bo dodatkowe kilogramy to dodatkowa trudnosc.



9. Zdefiniuj celowa wartosc pulsu, jaka chcesz osiagac i wowczas dopasuj swoj trening (czasowo, dystans, intensywnosc) w ten sposob, zeby dany puls osiagnac. Powinienies osiagnac minimum 60-80% twojego maksymalnego pulsu. Taki trening uwazany jest za dobry trening aerobowy. O twoim maksymalnym pulsie mozesz poczytac tutaj Metody liczenia maksymalnego pulsu.




10. Jesli osiagnales wszystkie powyzsze kroki, czas na chodzenie w interwalach. W czasie chodzenia, dla zoptymalizowania efektow, nalezy zmieniac tempo chodzenia. Przez 1-2 minuty idz bardzo szybko i zwolnij na 2-3 minuty. I znowu przyspieszamy na 1-2 minuty i zwalniamy. Z czasem zwiekszaj czas marszu szybkiego, a zmniejszaj okres odpoczynku. Ale nigdy nie zaniechaj zmian tempa, nawet jesli chodzenie wolniejsze ma trwac tylko 30 sekund. To wazne.




Jesli doszles do tego puntu - jestes mistrzem chodzenia. Gratuluje:)))


Ile i jak czesto trzeba chodzic?
Odpowiedz na to pytanie zalezy od wielu czynnikow, w tym: czy jest to twoja jedyna forma aktywnosci, ile masz czasu, jaki jest cel chodzenia (czy ogolnie dla zdrowia czy dodatkowo schudniecie) itd.
Ogolnie mozna powiedziec, ze najlepsze dla zdrowia efekty uzyskuje sie, gdy bedziesz chodzil 5 razy w tygodniu po pol godziny. Oczywiscie, jesli w ciagu tygodnia nie masz duzo czasu mozesz skrocic czas do 20 minut intesywnego chodzenia i nadrobic w weekend (np chodzi po godzinie). Dla bardzo zapracowanych nawet 15 minut jest ok. Wazne tylko, zeby isc z predkoscia nie mniejsza niz 6km na godzine (gdy osiagnales juz jakas wprawe w chodzeniu). Przed szybkim chodzeniem nalezy zrobic 2-3 minut rozgrzewki, jak przed kazdym treningiem.



Chodz na zdrowie !