Wikipedia

Wyniki wyszukiwania

poniedziałek, 15 lipca 2013

Relaks - techniki relaksacyjne. Wizualizacja obrazow. Progresywne napinanie miesni

Dzisiaj troszke o relaksacji. Temat mi bliski, gdyz jak wczesniej pisalam, ze dosc duzo sie dzieje w moim zyciu, i niestety mam prace, ktora daje mi troche stresu - wiec na codzien probuje ten stres rozladowac. Wczesniej pisalam o medytacji w pracy jako jednej z technik relaksacyjnych. Dzisiaj troszke szerzej na temat relaksu ogolnie.

Chyba nie trzeba przekonywac nikogo do benefitow wynikajacyh z relaksacji. Maja one wymierne korzysci psychiczne i fizyczne. Z tych drugich warto przypomniec, ze relaks pomaga w w obnizeniu hormow stresu oraz ciesnienia krwi, dodaje energi, moze podniesc efektywnosc pracy, motywacje a takze poprawic zdolnosc podejmowania decyzji.

Czym NIE JEST relaks w tym ujeciu:
  • lezeniem na kanapie i ogladaniem telewizji
  • spaniem (choc spanie samo w sobie jest swietne w walce ze stresem)
  • leniuchowanie
Czym  JEST relaks?
  • jest aktywny proces psychologiczny, ktory pomaga twojemu cialy zrelaksowac sie
  • proces ten powinien przebiegac swiadomie
  • im wiecej praktyki tym lepsze efekty dla ciala i duszy



Jest bardzo wiele technik relaksacyjnych i nie sposob ich w jednym poscie opisac. Warto wymienic najbardziej znane techniki:
  1. Medytacja
  2. Progresywna relaksacja miesni
  3. Trening autogenny
  4. Wizualizacja obrazow
  5. Oddychanie
  6. Hipnoza
  7. Joga
  8. Muzykoterapia


Ja chcialabym sie dzis skupic na dwoch z wymienionych technik. Dlaczego? O medytacji i oddechu juz wczesniej pisalam (o tym mozesz poczytac tutaj Odetchnij gleboko - prawidlowe oddychanie, tutaj Wystarcza 3 minuty - medytacja w pracy, oraz Medytacja chodzona - dobra alternatywa).  Hipnoza i joga to wyzsza szkola jazdy (wymagaja assysty i prowadzacego - trudno jest to zrobic samemu:)).Pamietaj, ze nie ma wyzszosci jednej metody nad inna. Wazne, bys dobral metode do siebie - ktora chcesz i jestes w stanie praktykowac.


PROGRESYWNA RELAKSACJA

Kazdy z nas ma indywidualny pierwotny stan napiecia miesni w spoczynku. U jednych jest to napiecie troche wyzsze, u innych nizsze. U kazdego jednak stan stresu, leku, smutku powoduje napiecie miesni. Po tym jak bedziesz napinal i relaksowal miesnie - ten pierwotny stopien napiecia obnizy sie znaczaco co jeszcze bardziej zrelaksuje miesnie. Taki proces zwrotny....

Ogolne zasady treningu:
- Wazne bys znalazl dogodna dla siebie pozycje
- Mozesz zamknac oczy lub miec otwarte (choc wiekszosc preferuje zamkniete)
- W czasie treningu bedziesz napinal miesnie ponad stan ich normalnego stanu spoczynku
- Napinanie nie powinno prowadzic do bolu. 2-3 sekundy sa wystarczajace
- Koncentruj sie na tym jak odczuwasz napiecie
- W ciagu calego cwiczenia oddychaj gleboko i regularnie

Kiedy opanujesz ta technike, bedziesz mogl jej uzywac na codzien nawet przez krotka chwile, zawsze gdy potrzebujesz milego rozluznienia (gdy jedziesz w autobusie np relaksujac plecy).   

Zaczynamy wiec......

Krok pierwszy
Zacznij gleboko oddychac

Krok drugi
Napinamy i relaksujemy grupy miesni (jak opisano nizej)
1. Relaks stop i lydek
  • usiadz wygodnie
  • unies do gory palce stop, tak jakbys chcial dotkac kolan
  • napnij dodatkowo miesnie lydki
  • poczuc napiecie i je utrzymaj przez chwilke
  • wez gleboki oddech
  • rozluznij
  • powtorz to 2-3 razy (obie nogi)
2. Relaks kolan i uda
  • wyprostuj kolana i zlacz obie nogi
  • napnij miesnie ud
  • poczuc napiecie i je utrzymaj przez chwilke
  • wez gleboki oddech
  • rozluznij
  • powtorz to 2-3 razy
3. Relaks bioder i posladkow
  • sciagnij posladki i napnij
  • poczuj napiecie i je utrzymaj przez chwilke
  • itd.....
4. Relaks brzucha
  • nabierz powietrze i zacznij 'cisnac' pepek w strone kregoslupa
  • napnij brzuch i poczuj napiecie
  • rozluznij
5. Relaks gornej czesci plecow
  • sciagnij lopatki do srodka (w kierunku lini kregoslupa)
  • napnij miesnie wzdluz plecow
  • poczuc napiecie i utrzymaj je przez chwile
  • itd
6. Relaks rak
  • wyciagnij rece przed siebie
  • zacisnij dlon tworzac piastke
  • napnij tak wyciagniete rece
  • poczucj napiecie i utrzymaj je przez chwile
  • itd

7. Relaks podbrodka i szyi
  • oprzyj podbrodek na klatce piersiowej
  • podnies ramiona w kierunku uszu
  • poczuj napiecie i utrzymaj je przez chwile
  • itd
8. Relaks szczeki i miesni twarzy
  • zacisnij zeby
  • napnij miesnie w tylenj czesci szczeki
  • skieruj kaciki ust na zewnatrz, jakbys sie usmiechal z zacisnietymi zebami, zacisnietymi wargami
  • 'zmarszcz' nos
  • zamknij mocno oczy
  • napnij wszystkie miesnie twarzy ku srodkowi
  • poczuj napiecie i utrzymaj je przez chwile
  • itd
9. Relaks czola
  • unies brwi i napnij miesnie czola kierujac je ku gorze
  • poczuj napiecie i utrzymaj je przez chwile
  • itd
Kiedy zakonczyles relaks czola poczuj relaks plynacy wlasnie od gory, poprzez twarz, szyje, braki, plecy, biodra, posladki, uda, kolana, lydki, stopy, palce. Kontynuuj glebokie oddychanie przez kilka minut. Doswiadczaj rozluznienia - w spokoju i wyciszeniu. Powoli zacznij 'powracac' z podrozy relaksacyjnej do rzeczywistosci. Stan sie powoli swiadomy tego co cie otacza. Porusz wszystkimi konczynami. Ciesz sie wypoczynkiem



Bylo fajnie - prawda. Co jeszcze mozesz sprobowac?


WIZUALIZACJA OBRAZOW

Niektorzy lubia napinanie miesni i ich relaksacje, inni wola sie zrelaksowac poprzez prosta wizualizacje przepieknych miejsc. Ta technika powoduje 'odciagniecie' umyslu od bolu, stresu, problemow. Ta technika wymaga od ciebie wykreowania obrazu tak szczegolowego, milego dla ciebie, ze pochlania cie bez reszty.
Kazdy umie myslec o pieknych miejscach, ale chcialabym podac wam kilka wskazowek pomocniczych - ktore spowoduje maksymalizacje efektow relaksacji.

^ Zacznij cwiczenie od znalezienia wygodnej pozycji siedzacej lub lezacej
^ Pomysl o tych co bedziesz wizualizowac. Niektorzy lubia sie skupic na jednym miejscu, inni maja kilka miejsc w pamieci. Zwlaszcza jesli jestes poczatkujacy, moze byc trudno skupic uwage na jednym tylko miejscu przez dluzsza chwile
^ Mozesz miec oczy zamkniete lub otwarte. Wiekszosc preferuje zamkniete, gdyz latwiej 'odplynac'
^ Obraz, miejsce do ktorego sie chcesz udac moze byc naprawde dowolna rzecza. Moze to byc plaza, gory, wspinaczka, lowienie ryb, posprzatana kuchnia z piekacymi sie buleczkami z cynamonem, ulubiona restauracja, zimowy krajobraz, laka pelna kwiatow. Wybierz to, co najlepiej lubisz. Wazne, zeby bylo to cos kojacego, spokojnego
^ Kiedy bedziesz tworzyl obraz, odwiedzal wybrane miejsce, UZYWAJ WSZYSTKICH SWOICH ZMYSLOW. Np. jesli myslisz o lesie to wyobrazaj sobie:
- wzrok: patrz na drzewa, zwierzeta doookola, ziemie, mech, liscie
- zapach: poczuj wilgotnosc powietrza, zapach trawy i grzybow rosnacych
- dzwiek: sluchaj spiewu ptakow, szelest trawy gdy zwierzeta przechodza, lamanie galezi jesli jest wiatr
- odczuj: zimno ziemi, cieplo slonca, chlod poranka, mgly
- smak: zasmakuj wody ze strumienia, zjedz jagode, zerwij poziomke i poczuj jej slodkosc
^ Zacznij od wyobrazania sobie danego miejsca przez okolo 5 minut. Z czasem zwieksz czas do 10-15 minut.


Gotowy? Zacznijmy....

1. Krok pierwszy: wyobraz sobie miejsce w ktorym chcesz byc
  • Zauwaz obraz podczas 'wejscia'
  • W jakiej jest odleglosci od ciebie?
  • Co slyszysz?
  • Czujesz cos od razu albo slyszysz?
  • Wyciagnij reke i dotknij rzeczy, ktore sa bezposrednio przy tobie
  • Jakie sa w dotyku?
  • Co masz pod nogami? Czy jest to przyjemne odczucie?
  • Jaka jest temperatura? Jest przyjemnie, prawda?
  • Spojrz nad soba. Co widzisz?
  • Co teraz slyszysz?
  • Wyznacz droge, ktora chcesz isc dalej
2. Krok drugi: droga.
  • Jak zaczniesz podazac przed siebie, wez dodatkowych kilka glebokich oddechow
  • Droga ktora idziesz powinna cie wiesc dalej i dalej w miejsce destynacji
  • Badz swiadomy tego, co cie mija
  • Badz swiadomy dzwiekow, ktore cie otaczaja
  • Badz swiadomy temperatury i tego co masz pod stopami
  • Badz swiadomy rzeczy dookola, dotykaj je, egzaminuj ich strukture
  • Badz swiadomy smakow i zapachow
  • Idz powoli swa droga, az do mety, gdzie chciales dojsc - miejsce doskonale na odpoczynek
3. Krok trzeci: miejsce przeznaczenia
  • Kiedy juz tam jestes, wez kilka dodatkowych glebokich oddechow
  • To miejsce powinno sprawic, ze sie wyciszasz, jestes spokojny, jest blogo
  • Badz tam bedac swiadomy tego co cie otacza, dzwieki, smaki, zapachy, temperatura itd
  • Pozwol sobie tam byc kilka minut cieszac sie widokiem i odczuciami
4. Krok czwarty: powrot do domu
  • Zanim wrocisz do domu zwroc uwage na to, jak sie czuje twoje cialo, jak ty sie czujesz. Bedziesz chcial tam wrocic
  • Przypomnij sobie wszystkie najprzyjemniejsze fakty z podrozy. Bedziesz chcial ich doswiadczyc raz jeszcze
  • Przygotuj sie do powrotu liczac do 3
  • Zacznij byc swiadomy powrotu. Zwroc uwage na swoje otoczenie
  • Porusz wszystkimi konczynami
  • Otworz oczy, poczuj sie naenergetyzowany i zrelaksowany
Wiecej informacji na temat innych technik relaksacji mozecie znalezc tutaj. Ciekawe techniki, o ktorych sie mniej wspomina.  http://www.projektsukces.pl/nlp_stres_techniki.html