Wikipedia

Wyniki wyszukiwania

poniedziałek, 1 lipca 2013

Aby zyc zdrowiej - 23 praktycznych wskazowek

Ten post to kontynuacja posta z zeszlego tygodnia dotyczacego ogolnie zdrowego stylu zycia Co to jest zdrowy styl zycia 

Nasze cialo to nasza swiatynia. Pomyl o swoim ciele jak o zewnetrznym pancerzu, ktory ma Ci pomoc przejsc przez zycie. Im bardziej dbasz o swoj pancerz, tym masz wieksze szanse na dluzsze i zdrowsze zycie. Im bardziej sie zaniedbujesz, twoj pancerz sie szybko zuzyje i zestarzeje. A tego nikt nie chce ! Myslisz sobie, ze wcale tak zdrowo nie zyjesz a masz sie dobrze... Ale to, ze dzisiaj czujesz sie wysmienicie nie oznacza, ze jutro napewno tez tak bedzie. Szybciej czy pozniej twoje cialo zacznie szwankowac domagajac sie lepszego traktowania. Nie mysl, ze dobre samopoczucie po prostu bedzie zawsze trwalo - bo w pewnym momencie napewno nie bedzie. Zadbaj o siebie, daj swojemu zyciu szanse.

Jak juz wczesniej o tym pisalam, zdrowe zycie to zdrowie fizycznie i psychiczne. Ponizej chcialabym sie podzielic 23 wskazowkami, ktore pomoga wam cieszyc sie zdrowiem. Wiem, ze wiekszosc z nas ma chec do wprowadzenia zasad zdrowego zycia, ale jest przerazona ogromem rzeczy, ktore nalezy wprowadzic. Pamietaj - jesli nie masz casu czy mozliwosci na wprowadzenie kazdej z nich, zacznij od tego co mozesz. Kazda jedna wprowadzona wskazowka przybliza cie do zdrowszego zycia. Jest duza luka miedzy 'niezdrowy styl zycia' a 'zdrowy styl zycia'. Zadbaj juz dzisiaj, zeby twoje zycie bylo zdrowsze. 

1. Pij wiecej wody
Z pewnoscia slyszeliscie juz to wiele razy, ale faktycznie picie wody jest kluczowe dla zdrowia fizycznego. Czy wiesz, ze 60% masy ciala to woda? Woda jest potrzebna, aby nasz organizm funkcjonowal bez zaklocen, woda pomaga pozbyc sie toksyn, dzieki wodzie wszystkie skladniki mineralne i odzywcze dostarczane sa do komorek naszego ciala. Podobnie ma sie z tlenem - jest jego nosnikiem, a brak tlenu to smierc. Udowodniono tez, ze woda pomaga pozbyc sie nadwagi. Pijmy wiec na zdrowie.

Ile? Najlepiej okolo 2 litrow dziennie (gdy trenujemy intensywnie do 3 litrow dziennie). Wazne, zeby pic przez caly dzien, malymi lykami. To istotne, aby nie wypic calej szklanki wody w 1 minute. Pic nalezy powoli, regularnie przez caly dzien zapewniajac prawidlowe nawodnienie organizmu. Idz wiec i sie napij zanim bedziesz kontynuowal czytanie tego posta.





2. Sen
Musisz spac, zeby sie zregenerowac: fizycznie i psychicznie. Gdy nie dosypiasz zwieksza sie tendencja do podjadania, ktore niejako kompensuje za brak snu. Potrzeba nam minimum 6 godzin nieprzerwanego snu (najlepiej 7-8 godzin). Brak snu przyspiesza proces starzenia ! Ponadto przyczynia sie do ogolnie gorszego wygladu

3. Ruszaj sie
Bedziemy do znuszenia o tym przypominac, ale bez ruchu nie ma zycia. Twoje cialo jest zaprogramowane, zeby sie ruszac. I najlepiej ruszac sie codziennie. Nie musi to byc godzina dziennie (choc oczywiscie im wiecej tym lepiej). Wystarczy 20-30 minut, jesli czas nie pozwala Ci na wiecej. Myslisz, ze cwiczenia sa nudne? Staraj sie wiec je urozmaicic. Jest tak duzo do wyboru: plywanie, siatkowka, koszykowka, bieganie, rower, tenis, aerobik, pilka nozna, badminton, kajaki, rolki, lyzwy, narty, taniec itd. Wcale nie musisz od razu plywac 2 km czy biegac 5 km. Cwicz tyle, ile mozesz i zacznij od nawet kilku minut. Z czasem kondycja wzrasta i zwiekszamy dystans/czas cwiczen. Nie masz prawie wogole czasu na dluzsze cwiczenia? Jest mnostwo alternatyw: wchodz i schodz po schodach w pracy (ja pracuje na 7 pietrze i 4 razy dziennie robie jedna rundke co zapewnia mi pobudzenie krazenia krwi w ciagu dnia. Jak zsumuje to jest tego okolo 15 minut dziennie) lub w drodze do domu. Schody swietnie wplywaja na wyglad posladkow:) Nie parkuj samochodu pod biurem, ale 500-1000m blizej/dalej (i te 500-1000m idz bardzo szybkim krokiem). Masz dluzsza przerwe na lunch? Przed lunchem idz na szybki 15 minutowy spacer. Po nim bedzie sie szybciej trawilo i poprawisz krazenie krwi.
Wazne, zebys sie codziennie ruszal na tyle na ile mozesz. Urozmaicajac cwiczenia nie tylko czynisz trening bardziej interesujacy, ale tez zapewniasz cwiczenie roznym partiom ciala

4. Jedz wiecej owocow
Owoce to skarbnica skladnikow mineralnych i witamin. Czy wiesz, ze pomaranczowe owoce maja wiecej wit C niz tabletka z wit C? I tabletka to wytwor chemiczny, a owoc jest wytworem natury. Nie ograniczaj sie w rodzaju spozywanych owocow. Im roznorodniej, tym lepiej, gdyz kazdy z nich ma inne wlasciwosci, sklad i proporcje. A wybor szeroki: jablka, gruszki, sliwki, banany, winogrona, truskawki, awocado, nektarynki, brzoskwinie, melon, arbuz, pomarancze, grejfruty, morele, porzeczki, agrest, kiwi, maliny, poziomki, jezyny, jagody itd.  Swieze soki z owocow sa dobra alternatywa dla jedzenia owocow

5. Jedz wiecej warzyw
Tak jak owoce, bogate w skladniki mineralne i witaminy sa niezbedne do prawidlowego funkcjonowania ciala i umyslu. Kazdy powinien jesc okolo 5 porcji warzyw/owocow dziennie (w sumie okolo 600gramow). Wiekszosc z nas niestety ogranicza sie do surowki do obiadu i czasem zupy. To stanowczo za malo. Po pierwsze warzyw jest cale mnostwo i mozemy wybierac miedzy innymi z: ziemniaki, buraki, marchewka, pomidory, pietruszka, por, seler, cebula, czosnek, seler naciowy (super do salatek), ogorek, papryka, brokuly, kalafior, cukinia, kukurydza, fasolka, salaty wszelkiego rodzaju, grzyby, kapusta kiszona i surowa, zielony groszek, rzodkiewka, koper, szczypior, szparagi itd. Oprocz tradycyjnych surowek/salatek do kanapki mozna: dodac szczypiorku do jajecznicy czy serka wiejskiego, dodac rzodkiewki do serka, ukroic plasterek pomidora/papryki/ogorka czy salate do kanapki, wziasc marchewka jako przegryzke w ciagu dnia, to samo z rzodkiewka czy pomidorem czy tez papryka (mniam, uwielbiam zolta i pomaranczowa). Robisz kotlety mielone? Wrzuc do miesa starta na tarce marchewka czy pokrojona na drobna pore - kotlet smakuje lepiej.Pieczesz mieso czy ziemniaki w piekarniku? Upiecz marchewka czy buraki (przekroj na pol lub cwiartki przez pieczeniem).

6. Jedz kolorowo
Napisze kiedys posta o znaczeniu kolorow w diecie, ale pamietajmy - im bardziej kolorowo jemy tym zdrowiej. Zapewnij swojej diecie produkty z kazdego z kolorow: bialy (np. banany, grzyby), zolty (np. melon, mango, zotla papryka), pomaranczowy (np. marchewka, pomarancz), czerwony (np. truskawki, pomidory), zielony (np. salata, awocado, seler, szparagi), fioletowy (np. ciemne winogrona, jagody, jezyny, buraki)

Healthy Living




7. Jedz mniej a czesciej
Dlaczego? Bo to polepszy twoje trawienie (zoladek nie jest tak obciazony jak przy duzej porcji). Bo pomaga to utrzymac staly doplyw energi w ciagu dnia. Bo mniej bedziesz podjadal. Zjedz mala kanapke zamiast batona.

8. Nie jedz wiecej, gdy jestes najedzony
Bardzo czesto jakies czynniki z zewnatrz wyznaczaja na moment, w ktorym przestajemy jesc jak np. przestajesz jesc, gdy osoby wokol ciebie przestaly jesc albo gdy twoj talerz jest pusty. Sluchaj swojego glosu wewntarz. Gdy czujesz, ze jestes syty przestan jesc. Niewazne czy dokonczyles to co jest na talerzu czy nie. Nie czuj sie zobligowany do tego, bo wyczyscic talerz. Gdy twoj zoladek jest pelny - pora by sie zatrzymac. Przejedzenie jest niezdrowe, prowadzi do nadwagi, czujesz sie tez bardzo ociezaly po spozyciu duzego posilku.

9. Weglowodany - biale versus brazowe
Mowi sie, ze bialy cukier to smierc i jest w tym duzo prawdy. Ja bym powiedziala - wszystko co biale jesli chodzi o weglowodany to mniej zdrowe albo nawet niezdrowe. Bialy ryz, chleb, bulki, makaron, placki ziemniaczane, krakersy - wiekszosc dobroczynnych substancji ginie w procesie obrobki: duzo kalorii, malo wartosci. A ze wzgledu na indeks glikokemiczny - powoduja tez wieksze spadki poziomu cukru we krwi (a to czyni nas zmeczonym, a jednoczesnie szybko glodnym). Skup sie na pelnoziarnistych weglowodanach czyli: pelnoziarniste bulki czy chleb (lub razowe), pelnoziarnisty makaron, brazowy ryz, platki owsiane, peczak, kasza gryczana czy jeczmienna, orzechy. W sklepach jest szeroki wybor tych produktow. Te sa zdrowsze i mniej sie po nich chce jesc (wiecej blonnika wypelniajacego zoladek)

10. Ogranicz tluszcze
Ogranicz niezdrowe tluszcze w postaci fast-food, chipsow, frytek, paczkow, produktow panierowanych. Takie produkty nie tylko sa kaloryczne i prowadza do nadwagi (1 lyzeczka oleju to ok 100 kalorii), ale gleboko smazone produkty przyczyniaja sie do powstawania raka. Sa inne alternatywy przygotowywania posilkow: gotowanych, grillowanie, pieczenie, gotowanie na parze.

11. Wyeliminuj produkty, po ktorych jesz wiecej
Kazdy z nas ma wybrane produkty, po ktorych chce sie nam jesc jeszcze wiecej. Zwykle sa to batoniki, chipsy, ciasteczka, czekolada, frytki. Ich spozywanie powoduje zachwianie rownowagi w poziomie cukru we krwi. A efekt koncowy jest taki, ze jestesmy jeszcze bardziej glodni. W moim przypadku sa ta chipsy, czekolada, ale tez jablka. Zidentyfikuj produkty, po ktorych jesz wiecej niz powinienies i je wyeliminuj.

12. Rzuc palenie
Tego punktu chyba nawet nie trzeba komentowac. Jest cala grupa chorob, ktore sa nastepstwem palenia. Palenie papierosow light nie redukuje ryzyka zwiazanego z paleniem. Jesli nie palisz - bardzo dobrze, i nie zaczynaj. Jesli palisz - rzuc ! Dla swojego dobra i dobra twojej rodziny i przyjaciol. Palenie bierne jest bardzo szkodliwe.

13. Ogranicz spozycie napojow gazowanych
Napoje gazowane sa jedne z tych produktow, po ktorych przyspiesza sie wydalanie plynow z organizmu. A to nie pomaga nam w utrzymywaniu prawidlowego nawadniania organizmu (patrz punkt 1). Brzmi to paradoksalnie, ale im wiecej pijesz napojow gazowanych, tym bardziej narazasz sie na odwodnienie. A dodatkowo napoje te sa tuczace ze wzgledu na wysoka zawartosc cukrow. Ogranicz wiec ich spozywanie, a najlepiej wyeliminuj.


Do you drink soda drinks? Time to cut them out of your diet.



14. Ekologiczne jedzenie
Produkty ekologiczne sa naturalnymi produktami wytwarzanymi bez chemicznych dodatkow (takich jak np. pestycydy). Poniewaz z punktu widzenia rolnictwa uprawy sa trudniejsze, bardziej czasochlonne - odbija sie to na cenach tych produktow. Niestety ekologiczne produkty musza kosztowac wiecej, ale chwila... Czy nie lepiej zaplacic pare zloty wiecej i wiedziec, ze jablko ktore zjadasz jest faktycznie jablkiem pelnym wartosci, czy tez moze nafaszerowane chemia? Z pewnoscia na dzien dzisiejszy nie jest mozliwe jedzenie tylko ekologicznych produktow - takie asortymentu w kraju jeszcze nie mamy. Ale wybor jest juz dosc szeroki i kazdego roku jest wiekszy. Kiedykolwiek mozemy - wybierajmy ekologie


15. Powiedz NIE negatywnym myslom
Nie potrzebujesz negatywnych mysli, ktore pograzaja cie jeszcze bardziej. Nie potrzebujesz sie martwic zwlaszcza, ze 8 na 10 zmartwien nigdy tak naprawde sie nie zrealizuje. Negatywne mysli prowadza tez do objadania sie, wiec kontrola nad myslami pomoze ci w walce z jedzeniem (jedzenie zwykle jest pochodna stresu). Jesli otaczaja cie ludzie, ktorzy sa nadmiernie pesymistyczni czy tez krytyczni - pozbadz sie takich ludzi ze swojego zycia. Toksyczne znajomosci nie sa dobre.

16. Skonfrontuj problemy emocjonalne
Emocjonalne jedzenie, to takie jedzenie kiedy to tak naprawde nie jestesmy glodni, ale jestesmy glodni/wyczerpani emocjonalnie. Zdarza ci sie jesc wiecej, gdy jestes zestresowany albo smutny? Pamietaj - jedzenie nie odsunie problemu i nie uczyni cie szczesliwszym, gdyz jedzeniem probujesz zabic cos, co z jedzeniem nie ma nic wspolnego. Jedzenie nie jest szczesciem ani do niego nie prowadzi. Jedzenie jest jedzeniem. Podlozem emocjonalnego jedzenia sa problemy emocjonalne, ktore trzeba konfrontowac i rozwiazywac.

17. Wycisz sie
Wszyscy wiemy, ze zyjemy w ciaglym pedzie, szybko, za szybko, bez czasu na odreagowanie i wyciszenie. Musisz sie zatrzymac - musisz zlapac oddech. Medytacja jest swietnym narzedziem, ktore pomaga sie wyciszyc. Medytowac mozna niemal wszedzie - i moze to byc godzinna lub 3 minutowa medytacja. Znajdz to co tobie najlepiej odpowiada, aby ukoic umysl i go wyciszyc





18. Oddychaj. Gleboko
Tlen jest kluczowy dla zycia. Moze wiesz jak prawidlowo oddychac, ale czy rzeczywiscie tak oddychasz? Wiekszosc z nas oddycha nieprawidlowo - oddechy plytkie, wykorzystujac 1/3 mozliwosci pluc. Sportowcy wykorzystuja czesc treningow do nauki prawidlowego oddychania, bo to pomaga im polepszyc rezultaty. Jak oddychac? Wciagamy powietrze nosem, az do momentu gdy nasza przepona sie unosi (policzyc minimum do 3). Wstrzymaj powietrze (policzyc minimum do 3), aby dostarczyc tlenu w wystarczajacej ilosci. Wydechnij ustami tyle ile mozesz (policzy minimum do 3 przy wydechu). Mozesz zwiekszyc pozniej liczenie do 4,5 czy 6. Im wolniej i glebiej - tym lepiej

19. Wyprostuj sie
Wyprostowana sylwetka nie tylko wyglada atrakcyjniej. Gdy jestesmy wyprostowani - oddycha sie nam lepiej i glebiej.

20. Wychodz na zewnatrz
Calymi godzinami siedzimy zamknieci w biurach, halach i innych pomieszczeniach. Mniej tlenu, mniej ruchu, mniej kontaktow miedzyludzkich (poza praca). Musisz wygospodarowac czas na zabawe, na spotkania, na spacer. Poczuc slonce - jest to takie przyjemne, a jednoczesnie zdrowe (wit D). Minimum raz w tygodniu powinien byc czas na relaks poza murami domu/biura. Zmiana otoczenia zrobi ci dobrze.

21. Zapisz sie na kursy
Swietny sposob, aby polaczyc cos dobrego dla ducha i ciala. Kursy tanca, tenisa, badmintona, nurkowania... Poruszasz sie, ale jednoczesnie masz stycznosc z nowa grupa ludzi. A kazdy czlowiek wzbogaca nas w ten czy inny sposob. To dobry sposob, by zawrzec nowe znajomosci

22. Przygotowywuj swoje posilki
Jest cos magicznego w przygotowywaniu posilkow, jesli jest ktos z toba w kuchni i mozecie razem przygotowac posilek, zwlaszcza gdy jakas potrawe przygotowujecie po raz pierwszy. Otwierasz sie na nowe smaki, ale tez jest to czas na rozmowe miedzy dwojgiem ludzi (czy tez grupa przyjaciol).

23. Kochaj siebie
Milosc do swiata i ludzi zaczna sie od pokochania samych siebie. Zaakceptuj sie takim, jakim jestes. Nie staraj sie byc kims innym. Jestes super takim jakim jestes. Kochaj siebie, a wtedy bedziesz mogl dopiero kochac innych.