Wikipedia

Wyniki wyszukiwania

środa, 31 lipca 2013

Plaza - odpoczywaj na zdrowie

Czy moze byc cos lepszego niz polaczenie przyjemnego z pozytecznym? Plaza laczy w sobie te 2 elementy, wiec jest moim naturalnym wyborem w cieple dni. Do napisania tego postu sklonil mnie moj sobotni pobyt na plazy. Troche wialo i powstaly fale, ktore nie byly wysokie, ale wystarczajaco silne, zebym mogla je poczuc, gdy plywam. Plywanie na otwartych wodach jest zdecydowanie inne od tego na basenie. Bylam kiedys plywaczka, wiec mam dosc dobre porownanie:) Opor wody w morzu jest inny, ciagly ruch utrudnia plywanie, a gdy jeszcze powstaja fale - to powiem tyle: mozna sie mocno zmeczyc. Plywalam okolo 30 minut TYLKO, a potem dodatkowych 5-10 minut biegu w wodzie (woda do bioder). Gdy po takim treningu wyszlam z wody - moje nogi i miesnie w przedramionach sie trzesly, a kondycje mam dosc dobra. Zmaganie z falami zrobilo swoje. To sie nazywa work-out:)
Po treningu polozylam sie w cieplym piasku, pozwalajac moim miesniom sie ogrzac i odpoczac. Poczulam sie naprawde blogo. Moje cialo bylo zmeczone, ale w przyjemny sposob. Skupienie na walce z falami, a potem blogosc wylegiwania sie w goracym piasku przysluchujac sie szumowi fal - calkowicie zrelaksowaly mnie psychiczne. I pomyslalam - czemu czesciej tego nie robie, i czemu wielu z nas wogole tego nie robi? Stad pomysl na ten post.






Czy doswiadczyles/doswiadczasz podobnych wrazen podczas pobytu na plazy? Czy wiesz, ze udowodniono faktycznie zdrowotne wlasciwosci pobytu na plaza - zarowno dla duszy jak i ciala. Jak dla mnie wiec, nie ma bardziej perfekcyjnej kombinacji jesli mowimy o higienicznym stylu zycia. Przyjrzyjmy sie co nam daje pobyt na plazy (oczywiscie od razu zaznaczam, ze przez pobyt na plazy nie trzeba od razu rozumiec lezenie plackiem w sloncu przez 5 godzin, bo to akurat bedzie niezdrowe. Mowa o umiarkowanym pobycie, gdzie czesciowo spedzamy czas aktywnie, czesciowo wygrzewamy sie w sloncu, a potem mozemy sobie spokojnie lezec na lezaku po parasolem).


1. Slonce
To co wszyscy wiedza to jak niezdrowe jest opalanie sie w sloncu przez dluzszy czas. I jest to prawda - zbyt dlugie prazenie sie goracym sloncu moze nas narazic na udar czy ryzyko raka skory. Umiarkowane jednak korzystanie ze slonca ma wymierne korzysci zdrowotne.
Kiedy nasza skora jest wystawiona na slonce, nasz organizm absorbuje z niego witamine D, ktora jest kluczowa dla kosci, ale tez pomaga we wchlanianiu potasu. Wiekszosc lekarzy jest zgodna, ze wit D ze slonca jest lepiej wchlaniana przez nas, niz dostarczanie tej witaminy z tabletek. Juz po 10 minutach na sloncu dostarczamy wymagana dzienna dawke wit D.

Dodatkowo, przebywajac na sloncu wytwarzane sa endorfiny i serotonina odpowiedzialne za dobre samopoczucie. Stad umiarkowane przebywanie na sloncu zaleca sie osobom ze sklonnosciami do depresji. W druga strone - niedobor slonca powoduje zmniejszenie poziomu serotoniny i moze wywolac nastroje depresyjne.
Ponadto, przebywanie na sloncu wzmacnia nasz system immunologiczny, wiec to budowanie naturalnej bariery ochronnej. W malych dawkach slonce jest tez korzystne dla osob z problemami skory: zwlaszcza tradzikiem i luszczyca.


2. Piasek
Czy wiesz, ze nasze podeszwy stop maja wiecej gruczolow potowych, a takze zakonczen nerwowych na centrymetr kwadratowy niz kazda inna czesc ciala? I ze chodzenie boso po piasku stymuluje je znacznie bardziej niz zwykle chodzenie w butach?
Nie tylko stymulujesz zakonczenia nerwowe, ale takze bardzo wzmacniasz miesnie stop, ktore nie sa cwiczone w tak znaczny sposob, gdy zalozysz buty. Chcesz zrzucic kilka kilogramow? Udowodniono, ze chodzenie i bieganie po piasku wymaga od ciebie zuzycia energii na poziomie 1.6 do 2.5 wiekszym niz spacer po twardej powierzchni. To znaczny wydatek kaloryczny.
Jesli spacer w glebokim piasku na plazy jest zbyt trudny - mozesz wybrac droge posrednia. Idz blizej wody, gdzie piasek jest nadal odczuwalny, ale znacznie twardszy, wiec latwiej chodzic. W ten sposob mozesz regulowac stopien trudnosci ruchu.

Innym aspektem zdrowotnym piasku jest to, ze piasek w sloncu sie mocno nagrzewa. Polozenie sie w takim goracym piasku na podwojny efekty zdrowotny: piasek sam w sobie masuje cale cialo co nie pozostaje bez znaczenia. Ponadto, sama jego temperatura ma dobroczynny wplyw na organizm. Pomysl o tym, jak o SPA. Kiedy idziesz czasami do SPA sa tam fotele podgrzewane z kamienia. Goracy piasek ma podobne wlasciwosci - mocno relaksuje cialo i umysl. Jest swietny dla obolalych miesni. Sama temperatura wplywa relaksujaca na cialo, odpreza.



3. Woda
Napewno wielu z was slyszalo, ze wody morskie i oceaniczne sa korzystne dla naszej skory, ale niewielu wie dlaczego. Dobroczynne wlasciwosci wody morskiej znane sa od wiekow, i odnotowano ich zbawienny wplyw na obolale, pokaleczone rece rybakow. Slona woda ulatwia gojenie sie ran, jest naturalnym srodkiem przeciwbolowym oraz zmniejsza ryzyko infekcji. Zywe organizmy, ktore plywaja w wodzie moga miec przeciwbakteryjne i antybiotyczne dzialanie na nasz organizm.

Woda morska zawiera cale mnostwo mineralow, ktore korzystnie wplywaja na nasz organizm. Poziom magnezu w wodzie jest dosc wysoki i dzieki temu na terapeutyczne, kojace dzialanie na nasz system nerwowy. To po czesci wyjasnia przyczyne dlaczego przez wiele osob plywanie w wodzie morskiej ma taki relaksujacy wplyw. W jednym z badan z lutego 2005, ktore zostaly opublikowane w 'International Journal of Dermathology' wykazano, ze kapiel w wysoko-magnezowej wodzie Morza Martwego pomaga nawilzyc skore. Osoby z sucha atopowa skora zostaly poproszone o zanurzenie jednego przedramienia na 15 minut w wodzie z kranu. Drugie ramie zanurzano w wodzie z dodatkiem 5% soli z Morza Martwego. Juz tak krotkie zanurzenie w wodzie solnej z morza poprawilo nawilzenie skory, objawy zapalenia znaczaco sie zmniejszyly (szorstkosc skory, jak i zaczerwienienia) w porowaniu z brakiem efektow na ramieniu zanurzonym w zwyklej wodzie. Glowna przyczyna tego stanu rzeczy byla zawartosc magnezu w wodzie morskiej.

Przebywanie w wodzie otwiera pory w skorze i pomaga usunac toksyny z organizmu. Udowodniono tez, ze woda morska zwieksza elastycznosc skory i poprawia jej wyglad zewnetrzny.

Przeczytalam, ze woda morska ma wszystkie 89 pierwiastkow - te ktore nasz organizm zawiera w tym zloto, jod i cynk. Jest to dosc zdumiewajace, bo chyba nie ma zadnego innego miejsca, ktore mialoby tak bogaty sklad mineralny.


4. Plywanie
Oczywiscie podczas plywania benefity plynace z przebywania w wodzie morskie sa jak opisano powyzej. Ale plywanie w morzu jest doskonalym treningiem aerobowym, ktory jak bieganie wzmacnia wytrzymalosc organizmu. Zwlaszcza plywanie w zimnej wodzie jest swietne dla osob dbajacych o linie. Oprocz normalnych kalorii, ktore spalasz plywajac - plywanie w zimnej wodzie powoduje niemal dwuktornie wiekszy wydatek energetyczny, gdyz twoj organizm pracuje z podwoja sila, aby utrzymac stala temperature ciala i nie doprowadzic do wychlodzenia. A wiadomo, pierwszym w kolejnosci jest tluszcz, ktory zostaje spalany jako glowne zrodlo energii. Nic wiec dziwnego, ze bylam taka zmeczona - nie dosc, ze woda chlodna, to jeszcze fale zrobily swoje. Nawet po skonczonym plywaniu twoj organizm bedzie jeszcze przez jakis czas dzialal na podwojnych obrotach.

Plywanie jest swietnym sportem dla wszystkich, ktorzy mieli i maja jakiekolwiek urazy. Woda 'zabiera' caly ciezar ciala czyniac je doskonalym dla kazdego. Plywanie angazuje niemal wszystkie grupy miesni i w swietnym sposob dotlenia organizm. Poprawia sie znaczaco krazenie krwi i dotlenienie wszystkich narzadow ciala.

Udowodniono takze, ze kapiel w chlodnych wodach poprawia zycie seksualne kobiet i mezczyzn. Plywanie w zimnej wodzie wspomaga produkcje testosteron u mezczyzn i estrogenu u kobiet. Oprocz zwiekszenia libido u obu plic, hormony te maja duze znaczenie dla plodnosci. U mezczyzn starajacych sie po potomstwo wskazane sa kapiele w zimnej wodzie (chodzi o zimna wode w okolicach jader), ktore pomagaja w morfologii plemnikow. Ale nawet jesli nie starasz sie o potomstwo - poprawa libido sama w sobie jest wymierna korzyscia, o ktora warto powalczyc:)

Plywanie w morzu ma inny wymiar niz ten na basenie, o ktorym pisalam wyzej. Ma od dodatkowo zalete - jest mniej nudny:) Czesc osob uwaza, ze plywanie na basenie jest nudne: od jednej sciany do drugiej i z powrotem. Morze dodaje urozmaicenia i sprawia, ze chetniej powracasz do plywania.


5. Powietrze
Czy zastanawiales sie, dlaczego bardzo czesto po pobycie na plazy spi ci sie lepiej w nocy? Powietrze morskie jest wypelnione zdrowotnymi jonami ujemnymi, ktore przyspieszaja absorbowanie przez nas tlenu. A wiadomo, im bardziej jestes dotleniony tym lepiej dla organizmu: stajesz sie bardziej aktywny w czasie dnia, wzmaga sie koncetracja, ale wieczorem ulatwia to zasypianie. Ujemne jony pomagaja tez w wyrowaniu poziomu serotoniny. Stad tez po wakacjach nad morzem czujesz sie bardziej zrelaksowany, odstresowany, zbalansowany i masz dobry nastroj.
Najtrudniejszy moment w plywaniu w chlodnym morzu jest dostosowanie sie do temperatury wody. Ja jestem zmarzlakiem i dosc ciezko mi to przychodzi. Ale po kilku minutach obiecuje ci, ze nie czujesz zimna, jest perfekcyjnie. I jak zaczniesz plynac to juz nawet nie czujesz, ze cwiczysz. Jest to jedno z najprzyjemniejszych cwiczen


6. Relaks
Nie bez powodu w technice medytacji, w ktorej wykorzystuje sie wizualizacje bardzo czesto sa odniesienia do plazy. Romantyczne zdjecia sa takze czesto z plazy: polaczenie romantyzmu i relaksu.
Codzienny pospiech i wzrastajacy poziom stresu u wielu az krzyczy o chwile odpoczynku. Samo siedzenie na plazy, obserwowanie fal i wsluchiwanie sie w jego szum ma terapeutyczny wplyw na nasza psychike. Pomaga to naszemu umyslowi po prostu odciac sie od wszystkiego i jest swietnym punktem startowym do wyciszenia i medytacji. Zwlaszcza, gdy plaza juz pustoszeje. Z dala od domu, z dala od zgielku - czy mozna chciec wiecej?



Pozostalo jeszcze dosc sporo czasu na wizyty na plazy w tym roku. Mam nadzieje, ze bedziecie siegali po ta forme odpoczynku chetniej - majac na uwadze zdrowotne aspekty takie formy rekreacji.


A ja dzisiaj ide zaliczyc kolejny 30 minutowy trening w morzu. Korzystajmy teraz, poki tylko mozemy.


 

poniedziałek, 29 lipca 2013

Gotowy sos do salatek - pomysl zanim uzyjesz

Ostatnio robie sie jeszcze wieksza maniaczka zdrowego odzywiania. Oczywiscie masa salatek kazdego dnia to u mnie norma. U ciebie pewnie tez - salatka gosci na stole przynajmniej do obiadu. I nie ma nic lepszego niz zdrowa zielona salata z masa innych warzyw i smacznym dressingiem z butelki czy mieszanka z proszku (latwy w uzyciu - mieszasz zawartosc opakowania, troche oliwy czy wody i gotowe). Zadowolony ze zdrowego obiadu? Blad. Wszystko byloby dobrze, gdyby nie ten ostatni dodatek do salaty. GOTOWY SOS SALATKOWY. Niby niewinny, niby tylko troszke dodajesz do salaty, a jednak.....

Nie zrozumcie mnie zle - ja kocham sosy salatkowe i nigdy nie jem salaty bez sosu. Jak dla mnie nie ma to zadnego smaku - pokropniona salatka musi byc. Przeciez zdrowe odzywianie nie musi polegac na bezpluciowym jedzeniu:) Chodzi tez o inny aspekt - a mianowicie zdrowotny. Wiekszosc witamin potrzebuje tluszczu, zeby lepiej sie przyswajaly (witaminy A, E, D, K). Tluszcz jest niejako niezbedny, gdyz jest on nosnikiem tych rozpuszczalnych w tluszczu witamin. U mnie czesto marchewka w salatce, a wiadomo - witamina A az sie prosi o kapke oliwy. Z tego wiec punktu widzenia, bardzo wskazany jest dodatek do salaty zawierajacy tluszcz. Najlepiej, gdy jest to oliwa lub olej lniany/slonecznikowy, ale jak dla mnie sama oliwa nie ma smaku, wiec robie sobie sama sosy do salatek (o nich ponizej).

Powiedzialaby, ze zdrowy tluszcz musi byc dodany do salatek. Badania przeprowadzane w tym zakresie jasno wskazuja, ze bez tluszczu przeciwutleniacze (ktore sa tak bardzo wskazane dla zdrowia) nie sa wchlaniane tak, jak powinny z salaty. A ogolnie, dostepnosc tluszczu w salatce zwieksza przyswajalnosc zdrowych skladnikow z salatki az trzykrotnie.
Ponadto, sos zmiekcza salate sama w sobie, nadajac jej subtelnego smaku. (Tak troche abstrachujac od sosow, znakomitym dodatkiem do salaty sa tez wszelkie rodzaju kielki, orzechy, ziarna i swieze ziola, ktore fantatycznie wzbogacaja smak, a jednoczesnie sa mega zdrowe).







Sprawa ma sie zupelnie inaczej, jesli mowimy o gotowych, kupnych sosach do salatek. Pomysl dwa razy zanim kolejnym razem siegniesz po butelke sosu salatkowego czy opakowanie w stylu 'sos do salatek'. Dlaczego?

1. Tluszcze
Wiekszosc sosow do salatek, az plynie w tluszczach. Tluszcz sam w sobie ma wartosci odzywcze i jest potrzebny. Problem tylko w tym, ze tluszcz dodawany do sosow salatkowych to czysta chemia. O ile nie uzywasz sosow ekologicznych, z bardzo duzym prawdopobienstwem twoj sos salatkowy pochodzi z genetycznie modyfikowanej soi albo rzepaku. Ponadto, sosy takie oplywaja w tluszcze trans - czyli te, ktore sa szkodliwe dla zdrowia. No i oczywiscie sam fakt, ze tluszczy takich jest tam mnostwo - nie sprzyja osobom dbajacym o linie.


2. Sztuczne dodatki smakowe
Czy zastanawiales sie dlaczego gotowe sosy salatkowe sa takie smaczne? Wszystko za sprawa roznego rodzaju chemicznych dodatkow smakowych, ktore nasze kubki smakowe niestety lubia. Jest w nich caly wachlarz chemii. Mozna w nich znalezc prawie cala tablice Mendelejewa, tyle tylko, ze wywrocona od gory nogami. Przyjrzyj sie skladowi jednego z takich sosow, ktory sie reklamuje:

Skład: maltodekstryna, regulatory kwasowosci – kwas cytrynowy, dioctan sodu, cukier, sol, skrobia modyfikowana, laktoza, natka pietruszki, cebula, olej roslinny, ekstrakt drozdzowy, czosnek, gorczyca, papryka, skrobia, pomidory, pieprz bialy, lubczyk, tymianek, aromaty, ekstrakt bazylii.

Czy to powyzej brzmi zachecajaco?


3. Syrop gluktozowo-fruktozowy
Duzo gotowych sosow zawiera syrop glukozowo-fruktozowy, ktory pozyskuje sie ze skrobi kukurydzianej. Jest on tanszy od cukru i wygodniejszy w uzyciu, wiec producenci ochoczo dodaja go do swoich wyrobow, by polepszyc ich smak. Niestety to gorszy zamiennik cukru. Jego spozycie wiaze sie z rozwojem otylosci i podwyzszonym poziomem cholesterolu. Syrop zakloca metabolizm, poniewaz spowalnia wydzielanie leptyny, czyli tzw. hormonu sytosci.


Jesli wiec chcesz jesc zdrowo, a mysle, ze chcesz - spedz dodatkowych 5 minut i zrob sam sos do salatek. Taki sos mozesz miec spokojnie na 2 dni.




A oto kilka z moich ulubionych przepisow. Naprawde smakuja wyborowo, trzeba tylko dobrac sobie takie, ktore ty lubisz najbardziej.

Przepis nr 1
3 lyzki oleju lnianego
1 lyzka oliwy z oliwek
1/2 lyzeczki musztardy
sok wycisniety z polowki cytryny
1-2 zabki czosnku przecisnietego przez praske
2-3 szczypty soli morskiej
2-3 szczypty kurkumy
pieprz czarny mielony do smaku
garsc siekanej zielonej pietruszki i siekanego koperku (proporcje pol na pol mniej wiecej)
Do miseczki wlewamy olej lniany i oliwe. Albo tez oliwa skrapiamy sałate, a dressing robimy tylko z uzyciem oleju lnianego.Do miseczki z olejem wciskamy 1-2 zabki czosnku, dodajemy sok z polowki cytryny, dodajemy odrobine soli, kurkume, cayenne, czarny pieprz mielony oraz pol lyzeczki domowej musztardy wlasnej roboty (jak nie mamy to kupna ale dobrej jakosci), mieszamy trzepaczka aby stworzyc emulsje (lub zakrecamy pokrywke sloiczka i potrzasamy, az powstanie sos), dodajemy mnostwo posiekanej pietruszki na spolke z koperkiem i gotowe.

Przepis nr 2
3 lyzki oliwy z oliwek
3 lyzki jogurtu greckiego
sol
pieprz
2 zabki czosnku

Wszystko wkladamy do naczynia, czosnek przeciskamy przez praske, mieszamy do uzyskania jednolitej masy.


Przepis nr 3
ocet winny 3 lyzki
oliwa 3 x tyle co octu czyli 9 lyzek
musztarda 1 lyzeczka

czosnek 2 zabki
sol i duzo pieprzu

Wsypujesz do kubka sol, pieprz, wciskasz czosnek, wlewasz 3 lyzki octu winnego, dodajesz 1 lyzeczke musztardy, mieszasz, dodajesz - ciagle mieszajac - oliwe



Przepis nr 4
peczek swiezej bazylii,
swiezo wycisniety sok z jednej limonki,
szczypta soli i pieprzu,
2 zabki czosnku,
lyzeczka miodu
3 lyzki oliwy z oliwek


Bazylie, czosnek, cukier, sol, pieprz i sok z limonki, oliwe dokładnie mieszamy, az do otrzymania jednolitej masy. Calosc przekladamy do miski i mieszamy.


Przepis nr 5
250 ml jogurtu naturalnego (1-2%)
ok. 50 ml octu balsamicznego
lyzka oliwy z oliwek
ziola prowansalskie (najlepiej gdy masz swieza bazylie, oregano, tymianek, szalwie, miete, majeranek - poszatkowac wszystko)
szczypta stevii
sol
pieprz

Wymieszac i gotowe



Ogolne tipy, jakie moge dac, gdy nie chce ci sie robic zadnego z sosow to po prostu:
  • dodawaj oliwy, oleju lnianego lub slonecznikowego (ok 2 lyzek)
  • jak nie masz oliwy ani dobrego oleju, to swietna sprawa jest dodatnie awokado (mega zdrowe)
  • jak masz ochote na cos ciezszego, kremowego - jogurt grecki z malym dodatkiem soli i lyzka oliwy bedzie doskonaly
  • wrzuc garsc swiezych przypraw (jesli masz ogrodek) jak szczypiorek, bazylia, majeranek, mieta, szalwia
  • obowiazkowo troche orzechow, zwlaszcza wloskich, nada salatce nowy wymiar a tluszcze omega 3 w nich zawarte dopelnia calosci w kwestii zdrowotnej:)


Na zdrowie !




wtorek, 23 lipca 2013

Kakao - hmmmm :))

Dzisiaj o kakao. Jak to pisze, to juz mi 'slinka' leci, bo je po prostu uwielbiam. Uwielbialam je pic na dlugo, zanim odkrylam zdrowotne wlasciwosci kakao (to sie nazywa kobieca intuicja:)). Wiekszosc z nas pije je, bo jest po prostu znaczne. Ale mam nadzieje, ze po ponizszej lekturze czesciej bedziesz po nie siegal.

Juz w starozytnosci uzywano kakao jako srodla leczniczego. I wspolczesne badania nad nim wskazuja, ze jak to zwykle bywa - slusznie powinno byc ono traktowane jak srodek zapobiegawczy roznym chorobom. Tak zwane super owoce czy warzywa wygladaja dosc blado w porownaniu z benefitami, jakie oferuje nam kakao. Jesli byloby ono lekiem - to napewno wygraloby nagrode Nobla w dziedzinie medycyny. Mozna by nawet rzec, ze zaraz po wodzie byloby ono chyba drugim pod wzgledem waznosci dla organizmu produktem na swiecie, jakie czlowiek powinien zjadac. Myslisz, ze przesadzam? Pomysl tylko, ze zadna inna substancja na swiecie nie jest zdolna do niszczenia chorob zagrazajacych zyciu w sposob porownywalny do kakao. Przyjrzyjmy sie temu blizej.

Badania przeprowwadzone na tysiacach uczestnikow dowiodly, ze spozywanie kakao wiaze sie z obnizeniem cisnienia krwi, poprawa jakosci zyl, tetnic i ogolnie naczyn krwionosnych, redukcja ryzyka zawalu serca, pomaga zwalczac nowotwory, obniza poziom cholesterolu, pomaga budowac mocne kosci, itd.
Kakao zawiera bardzo wysoka dawke witaminy C (w czekoladzie juz nie, bo pod wplywem obrobki traci ta wlasciwosci).
Szybkie przypomnienie glownych zwiazkow i witamin w kakao:
- witamina C, A, E i z grupy B
- mangan
- cynk
- magnez
- chrom
- zelazo
- omega 6
- fosfor
- wapn
- tryptofan
- flawonoidy
- polifenole
- fenyloetyloamine
- teobromina

Kakao-Zwierciadlo.pl



Kakao a serce

Kakao zawiera ponad 700 roznych znanych nauce zwiazkow. Co oznacza, ze moze byc ich wiecej (bo nauka wciaz odkrywa nowe). Centrum uwagi nauki skupia sie zwlaszcza na antyoksydantach znanych z tego, ze pomagaja w zapobieganiu samodestruktywnych procesow niszczenia komorek. 100 gram kakaowca zawiera az 10 gramow przeciwutleniaczy - 10% swojej wagi ! Zwlaszcza polifenole graja tu pierwsze skrzypce - znajdziemy je rowniez w zielonej i bialej herbacie, czerwonym winie (choc kakao zawiera ich 2 razy wiecej niz wino, a 3 razy wiecej niz zielona herbata).
Choroby sercowo-naczyniowe sa jednym z pierwszych na liscie wsrod najbardziej zagrazajacych zyciu wspolczesnych chorob. Polifenole chronia serce na 2 sposoby:
 - obnizaja poziom zlego choletesterolu (LDL). LDL jest glownym sprawca zawalow serca i udarow
- zapobiegaja zbijaniu sie razem plytek krwi (proces zwany agregacja). Zbijanie sie plytek krwi prowadzi do miazdzycy, wiec polifenole bezposrednio dzialaja na obnizenie ryzyka miazdzycy

W jednym z badan w Uniwersytecie Kalifornii wykazano, ze kakao nie tylko hamuje agregacje plytek krwi, ale tez ja rozrzedza, spowalniajac krzepniecie. W tym sensie, kakao ma takie same wlasciwosci jak aspiryna (jesli chodzi o wplyw na krzepliwosc krwi). Regularne spozywanie kakao poprawia funkcjonowanie ukladu krwionosnego.
Nie nalezy tez zapomniec o tym, ze kakao chroni serce takze, ze wzgledu na zawartosc magnezu. Stezenie magnezu w sercu miesniowym jest osiemnastokrotnie wyzsze niz w krwiobiegu - nic wiec dziwnego, ze odgrywa ono kluczowa role w prawidlowym funkcjonowaniu serca.


Ciezko jest znalezc lek, ktory by wspomagal bardziej serce niz kakao.


Kakao a umysl i nastroj

Inny wymiar korzysci z konsumpcji kakao dotyczy nastroju. Kakao jest bogate w srodki, ktore zwiekszaja produkcje roznych substancji chemicznych w mozgu wplywajacych na dobre samopoczucie, zwlaszcza serotoniny i dopaminy. Oznacza to, ze kakao posiada wlasciwosci antydepresyjne, poprawiajace nastroj.  Nie jest to zaskoczeniem dla wszystkich milionow ludzi, ktorzy lecza sie kakao na codzien w postaci smacznego goracego napoju:)

Ziarna kakaowca sa bardzo tajemnicze, i magiczne jednoczesnie. Picie kakao ma dodatkowa jakosc, ktorej nie ma ani zielona herbata ani kawa. Te dwa ostatnie pobudzaja metabolizm i korzystnie wspomagaja system nerwowy, gdzie kakao ma dodatkowo wartosci odzywcze.
Oprocz wspomnianych wyzej polifenoli, kakao zawieraja tzw metyloksantyny, a wsrod nich kofeina i teobromina. W porownaniu z kawa, kakao nie dostarcza, az tak duzo kofeiny. Niemniej jednak, dziala ono pobudzajaco - zwlaszcza ze kofeina w obecnosci teobrominy nabiera jeszcze wiecej 'sily'. Jak kofeina, teobromina jest stymulantem centralnego ukladu nerwowego, choc jest znacznie słabsza. Ale teobromina jest silniejszym stymulatorem serca i jest silnie moczopedna. Obecnosc zarowno kofeiny jak i teobrominy z pewnoscia przyczynia sie do ogolnej poprawy nastroju.

Sposrod zwiazkow obecnych w kakao, ktore wplywaja na nasz nastroj warto tez wymienic fenyloetyloamine. Jest to zwiazek chemiczny (notabene zwanym zwiazkiem chemicznym milosci), ktory wystepuje w czekoladzie w niewielkich ilosciach, ale ktory pobudza uklad nerwowy i powoduje uwalnianie (podobnych do opium) endorfin.To wzmacnia rowniez aktywnosc dopaminy, ktora jest bezposrednio zwiazana z odczuwaniem przyjemnosci. Stezenie fenyloetyloaminy wzrasta, gdy sie zakochujemy lub gdy osiagamy orgazm:) Zeby tego bylo malo, kakao pobudza wydzielanie serotoniny, odpowiedzialnej za dobre samopoczucie. Z tego powodu, polecane jest kobietom w okresie przed miesiaczka, kiedy to poziom serotoniny maleje. Dla wielu, jest to doskonaly lek na przedmiesiaczkowe doleglosci.

I na koniec warto tez wspomniec o skladniku zwany anandamit. Ananda, pochodzi od slowa 'szczescie'. Anandamit jest z rodziny srodkow psychoaktywnych, ktore znajdziemy w indyjskich konopiach, a co za tym idzie moze powodowac napady euforii. To moze wyjasniac, dlaczego ludzie, ktorzy zjedza duze ilosci czelokady doswiadczaja wysokiej euforii.

Teraz latwiej nam zrozumiec, czemu kakao jest tak uwielbiane przez wiekszosc. Czy mozna chciec wiecej - polaczenie dobroczynnego wplywa na zdrowie fizyczne i psychiczne?
Ja sie raczej kubkiem kakao co drugi dzien. Oczywiscie wazne, zeby to nie byly mieszanki podobne do kakao, bo takie nie maja prawie wartosci. Trzeba kupic ciemne kakao w surowej postaci (jakie dodajecie do ciast na przyklad), min 90%. To skarbnica zdrowia, do ktorej siegaj jak najczesciej.


I oczywiscie na zakonczenie postu musze dodac o zaletach kakao dla kobiet podchodzacych do IVF czy inseminacji. Czy to co napisalam wyzej od razu nie bije na alarm, ze ten napoj musi byc w waszej diecie przy staraniach? Dlaczego?
  • rozrzedza krew i poprawia naczynia krwionosne (tak, poprawia ukrwienie macicy tez)
  • zawartosc magnezu zapobiega skurczom po transferze i ogolnie w fazie lutelnej. To doskonaly substytut nospy, ktora niektorzy biora profilaktycznie po transferze
  • chroni przed wolnymi rodnikami komorki, w tym jajowe - poprawiajac ich jakosc posrednio
  • a jesli dodamy do tego stres zwiazany z przygotowaniami a dobroczynny wplyw kakao na mozg i wlasciwosci uspakajajace -  wiec jak dla mnie - to trzeba go wlaczyc do codziennej diety.


Smacznego !




czwartek, 18 lipca 2013

Cos dla duszy - motywujace obrazki, mysli

Dzisiaj troszke inaczej niz zwykle - cos dla duszy. Pisalam wczesniej o tym, jak waznym elementem zdrowego zycia jest zdrowie psychiczne. I w odniesieniu do tego, chcialabym podzielic sie z wami obrazkami i myslami, ktore dla mnie sa kojace dla duszy, uspokajajace, motywujacego, dodajace skrzydel i podnoszace na duchu. Mam nadzieje, ze i tobie sie spodobaja. Zatrzymaj sie w zgielku dnia na kilka minut i zanurz sie w marzeniach. Milego ogladania

ps. Obrazki sa po angielsku, ale kazdy przetlumaczylam na polski. Staralam sie przetlumaczyc tak dobrze, jak umialam. Czasem jest jednak ciezko doslownie tlumaczyc cos tak pieknego jak mysli.



Look beyond the imperfections Picture Quote
'Bycie szczesliwym nie oznacza, ze wszystko wokol nas jest doskonale. Oznacza to, ze ty zdecydowales sie na patrzenie ponad niedoskonalosci zycia'

"Im not telling you it is going to be easy, I'm telling you it's going to be worth it."
'Nie mowie ci, ze bedzie latwo; mowie ci, ze bedzie warto'


Life is about creating yourself.
'Zycie nie polega na odnajdowaniu siebie. Zycie polega na tworzeniu siebie'


Loesje Picture Quote
'Im dluzej czekasz na przyszlosc, tym bedzie ona krotsza'


A ship is safe in port, but that's not what it's built for.  Picture Quote.
'Statek w porcie jest bezpieczny ALE nie po to statek zostal zbudowany'



The beginning is always the hardest. (Picture Quote)
'Nie poddawaj sie, poczatek jest zawsze najtrudniejszy'




We never really grow up picture quote
'Tak naprawde to nigdy nie dorastamy; my tylko uczymy sie jak odgrywac swoja role publicznie'





'Robmy lepsze bledy jutro'




"We have a strategic plan. It's called 'Doing Things.'" ~ Herb Kelleher
'Mamy plan strategiczny: nazywa sie on 'robienie rzeczy'



"We do not remember days. We remember moments." (Picture Quote)
'Nie pamietamy dni. Pamietamy chwile'




"GO at least once a year to a place you have never been before."
'Przynajmniej raz w roku jedz do miejsca, w ktorym nigdy wczesniej nie byles'



"The world is a book, and those who do not travel read only a page." (Picture Quote)
'Swiat to ksiazka. i ci, ktorzy nie podrozuja - czytaja tylko jedna strone'




"Anyone who think that sunshine is pure happiness has never danced in the rain."
'Nikt kto mysli, ze promyki slonca to czyste szczescie nie tanczyl w deszczu'




"Yesterday you said tomorrow." ~ Nike (Picture Quote)
'Wczoraj powiedziales jutro'




Some people dream of success while others make it happen.
'Niektorzy ludzie marza o sukcesie, inni sprawiaja, ze on sie spelnia'



Do more of what makes you happy (Picture Quote)
'Rob wiecej rzeczy, ktore czynia cie szczesliwym'




Dr. Seuss Picture Quote
'Badz soba i mow co czujesz, bo ci ktorzy maja cos przeciwko sie nie licza. A ci ktorzy sie licza nie maja nic przeciwko'



Everyday, take one step closer to paradise. (Picture Quote)
'Kazdego dnia biore kolejny krok, ktory przybliza mnie do raju'





"Rise in the morning with the spirit you had known in your childhood.  That spirit of eagerness and adventure and certainty."
'Obudz sie z rana z duchem, ktorego znasz ze swojego dziecinstwa'




Billede
'Tylko dlatego, ze przeszlosc nie byla taka, jakije chciales nie oznacza, ze przyszlosc nie moze byc lepsza, niz sobie to wyobraziles'





Billede
'Ktos kto cie nienawidzi robi to zwykle z trzech powodow: postrzega cie jako zagrozenie, nienawidzi samego siebie, albo chce byc taki jak ty'




Billede: via All Famous Quotes
'Jestem wdzieczna za wszystkich trudnych ludzi ,jakich spotkalam na swojej drodze. Pokazali mi oni dokladnie kim nie chce byc'




Billede
'Dobre zycie to takie, kiedy nie zakladasz niczego, robisz wiecej, potrzebujesz  mniej, usmiechasz sie wiecej, masz duze marzenia, smiejesz sie duzo i jestes wiadomy tego, jak bardzo jestes blogoslawiony'





Billede
'Milosc to wzajemnda troska, nawet wtedy, gdy jestes zly'




Billede
Niemozliwe nie jest czyms, co nie moze byc zrobione. To jest po prostu cos, czego nikt jeszcze wczesniej nie zrobil'




Billede: Inspirational Quotes
'Ptak siedzacy na galezi nigdy sie nie boi, ze galaz moze sie zlamac, bo nie skupia wiary na galezi, ale na swoich skrzydlach. Zawsze wierz w siebie'




Billede
'Jesli bedziemy czekac, az bedziemy gotowi - wtedy bedziemy czekac cale zycie'




Billede
'Nie boj sie rozwijac powoli. Boj sie stania w miejscu'




Billede
'Jesli nie masz checi na nauke - nikt ci nie pomoze. Jesli jestes zdeterminowany, zeby sie nauczyc - nikt cie nie powstrzyma'




Billede
'Najlepszy przyjaciel moze ci powiedziec rzeczy, ktorych ty sam nie chcesz sobie powiedziec'




Billede
'Jesli udalo ci sie kogos oszukac, nie mysl, ze ta osoba jest idiota. Ta osoba po prostu ufala ci bardziej, niz na to zaslugiwales'





Billede
'Zle ustosunkowanie jest jak plaska opona... Nigdzie z nim nie zajdziesz, dopoki jego nie zmienisz'




Billede
'Zamartwianie sie jest glupie. To tak, jakbys chodzil z parasolka czekajac na deszcze'





wtorek, 16 lipca 2013

Chodzenie - isc po zdrowie

Postanowilam dzisiaj napisac o rzeczy blahej z natury, ale jak waznej a mianowicie o chodzeniu. Mam na mysli oczywiscie zdrowotne aspekty chodzenia. Do napisania tego posta sklonilo mnie moje osobiste doswiadczenie. Mam malutkie dziecko, z ktorym chce zawsze spedzac jak najwiecej czasu. Gdy przychodze z pracy ok 17 to ciezko polaczyc treningi, zabawe z dzieckiem i dom. Wtedy do glowy przyszlo mi wlasnie intensywne chodzenie, jako polaczenie spedzania czasu z dzieckim i trening. Biore synka do wozka, zakladam wygodne buty i idziemy. Wozek stwarza dodatkowe obciazenie, co jest wyzwaniem. Ja w tej chwili chodze 5km, i ze mam dlugie nogi i dosc dobra kondycje to zajmuje mi to 35 minut. I to mi wystarcza, jako dodatek do innych form aktywnosci. Juz wczesniej chodzilam dosc sporo (przed i w czasie ciazy), ale zaniechalam tego troche, gdy synek sie urodzil.

No ale od poczatku.... Chodzenie jest czynnoscia oczywista - wykonujemy ja kazdego dnia. Ale zeby osiagnac wymierne korzysci zdrowotne trzeba wlozyc w to nieco troche dyscypliny i poswiecic troche czasu. Rekomendowana dzienna 'dawka krokow' to 10,000, a srednia osoba wykonuje ok 3000-4000 krokow dziennie. Ale, 10,000 krokow to nie substytut ciezkiego treningu. Potrzeba ich zrobic nieco wiecej i z wieksza intensywnoscia, aby taki trening zastapic chodzeniem. Wiec zaczynajmy:)

Regularne chodzenie, jak wiekszosc aerobowych cwiczen, jest dobre dla twojego serca i pluc, podnoszac ogolnie twoje fitness. Znakomicie poprawia jakosc miesni, zwlaszcza w dolnej czesci ciala. W polaczeniu z dieta jest swietnym przyjacielem dla wszystkich, ktorzy chca schudnac. Chodzenie o sredniej i wysokiej intesywnosci pozwala na spalenie takiej samej liczby kalori co bieganie. Ma nawet tutaj pewna przewage - znacznie mniejsze ryzyko kontuzji . Dodatkowo, obciaza mniej kregoslup (mniejszy nacisk na kregi).

Ile 60 kg osoba spala w ciagu 30 minut?
  • chodzenie powoli (3.2 km na godzine): 75 kalori
  • chodzenie umiarkowane (4.8 km na godzine): 99 kalori
  • chodzenie szybkie (6.4 km na godzine): 150 kalori

Chodzenie jest dobre, bo poprawia krazenie krwi, a to oznacza, ze poprawia ukrwienie wszystkich narzadow ciala - a o korzysciach w tego plynacych pisalismy nie raz. Dzieki chodzeniu (zwykle na swiezym powietrzu) dostarczamy organizmowi wiekszej ilosci tlenu, a co za tym idzie pomagamy w usuwaniu toksyn z organizmu. A najlepsze w chodzeniu jest to, ze jest: dla kazdego wieku, na kazda pogode, nic nie kosztuje, mozna chodzic grupowo lub indywidualnie, nie wymaga zadnych przygotowan, a efekty chodzenia sa bardzo szybko widoczne. Ja bedac nawet w ciazy chodzilam przez caly czas az do 39 tygodnia po 3 km. Owszem, nie byl to juz tak szybki spacer pod koniec, ale chodzenie jest bardzo dobrym rozwiazaniem dla pan w ciazy, ktore dbaja o maluszka i o siebie (lepsze dotlenienie organizmu i plodu, pomaga utrzymac wage na dobrym poziomie). Ja z osobistego doswiadczenia moge polecic chodzenie dla kobiet, ktore przechodza przez stymulacje IVF. Umiarkowana intesywnosc treningu to doskonalym rozwiazaniem w czasie stymulacji, gdy nie mozna cwiczyc intensywnie,a jednoczesnie trzeba cwiczyc, aby utrzymac dobre krazenie krwi w organizmie (wazne, dla jakosci komorek jajowych).

Jak zaczac przygode z chodzeniem ?

1. Wybierz droge, ktora bedzie twoja 'sciezka chodzenia'. Na poczatek najlepiej, zeby to byla w miare prosta droga, bez wiekszych gorek, ani innych przeszkod.


2. Jesli wybierasz spacer samemu, warto sobie nagrac fajna muzyke, ktorej bedziesz sluchac w trakcie chodzenia. To pomoga tym, ktorzy mysla o chodzeniu jako zajeciu troche nudnym. Dobra muzyka zmotywuje cie i pomoze w pierwszych okresie nabrac dyscypliny bez momentow 'znuzenia'




3. Postaw sobie realistyczne cele. Jesli jest to twoje pierwsze cwiczenie po dlugim okresie niecwiczenia, nie stawiaj sobie za zadanie przejscie pod razu kilku kilometrow w szybkim tempie. Zniechecisz sie szybko i zmeczysz niesamowicie. Zaloz z gory, ze zaczniesz powoli z krotkimi dystansami i w miare uplywu czasu bedziesz zwiekszal intensywnosc chodzenia i odleglosc



4. Nastaw sie psychicznie, ze wszystko wymaga czasu i treningu. Chodzenie w przenosni mozna porownac do maratonu, a nie sprintu. Intensywnosc treningu jest mniejsza, ale odleglosc jest dluzsza. Musisz sie na to nastawic. Nie traktuj chodzenia jako jednorazowego treningu, po ktorym chcesz schudnac. Chodzenie to raczej zmiana stylu zycia, gdy wybierasz zdrowie. Musisz wbudowac nawyk chodzenia w twoja dzienna rutyne.




5. Zapewnij prawidlowe nawodnienie organizmu zanim ruszysz z miejsca. Najlepiej, jesli wypijesz ok 0,5l wody godzine przed chodzeniem. W zaleznosci id dystansu moze to byc wiecej. To zapobiegnie odwodnieniu w czasie spaceru, zwlaszcza gdy swieci slonce (bo tracimy wiecej wody w wyzszych temperaturach). Pamietaj, zebys nie pil duzo wody zaraz przed samym treningiem. Mozesz sie poczuc nieprzyjemnie. Daj czas swojemu organizmowi na przeprocesowanie wody



6. Wybierz dystans i czas chodzenia. Niektorzy skupiaja sie na odleglosci, niektorzy na czasie - ale najlepiej, gdy oba aspekty sa uwzglednione. Na samym poczatku jednak skupiaj sie glownie na czasie - moze to byc tylko 5-7 minut, jesli nie czujesz sie na silach zrobic wiecej. Czas ten bedziesz zwiekszac z tygodnia na tydzien. Odleglosc i intesywnosc bedziesz regulowal pozniej.



7. Zwieksz czas chodzenia. Za kazdym razem staraj sie zwiekszyc czas chodzenia o ok 30 sekund do 1 minuty, tak zeby w ciagu tygodnia dochodzilo 5 minut. Po 2 tygodniach mozesz zmniejszyc tempo przyrostu czasu, choc idealnie, gdybys utrzymal te 5 minut przez pierwsze 4 tygodnie.



8. Pracuj nad intesywnoscia. Kiedy osiagneles czas spaceru ok 40 minut, zacznij pracowac nad zwiekszeniem intensywonosci treningu. Moze to byc szybkosc kroku, moze to byc teren po ktorym chodzisz (gorki, zakrety), mozesz wziasc plecak i wlozyc jakies obciazenie (np. butelke wody 2 litrowej), bo dodatkowe kilogramy to dodatkowa trudnosc.



9. Zdefiniuj celowa wartosc pulsu, jaka chcesz osiagac i wowczas dopasuj swoj trening (czasowo, dystans, intensywnosc) w ten sposob, zeby dany puls osiagnac. Powinienies osiagnac minimum 60-80% twojego maksymalnego pulsu. Taki trening uwazany jest za dobry trening aerobowy. O twoim maksymalnym pulsie mozesz poczytac tutaj Metody liczenia maksymalnego pulsu.




10. Jesli osiagnales wszystkie powyzsze kroki, czas na chodzenie w interwalach. W czasie chodzenia, dla zoptymalizowania efektow, nalezy zmieniac tempo chodzenia. Przez 1-2 minuty idz bardzo szybko i zwolnij na 2-3 minuty. I znowu przyspieszamy na 1-2 minuty i zwalniamy. Z czasem zwiekszaj czas marszu szybkiego, a zmniejszaj okres odpoczynku. Ale nigdy nie zaniechaj zmian tempa, nawet jesli chodzenie wolniejsze ma trwac tylko 30 sekund. To wazne.




Jesli doszles do tego puntu - jestes mistrzem chodzenia. Gratuluje:)))


Ile i jak czesto trzeba chodzic?
Odpowiedz na to pytanie zalezy od wielu czynnikow, w tym: czy jest to twoja jedyna forma aktywnosci, ile masz czasu, jaki jest cel chodzenia (czy ogolnie dla zdrowia czy dodatkowo schudniecie) itd.
Ogolnie mozna powiedziec, ze najlepsze dla zdrowia efekty uzyskuje sie, gdy bedziesz chodzil 5 razy w tygodniu po pol godziny. Oczywiscie, jesli w ciagu tygodnia nie masz duzo czasu mozesz skrocic czas do 20 minut intesywnego chodzenia i nadrobic w weekend (np chodzi po godzinie). Dla bardzo zapracowanych nawet 15 minut jest ok. Wazne tylko, zeby isc z predkoscia nie mniejsza niz 6km na godzine (gdy osiagnales juz jakas wprawe w chodzeniu). Przed szybkim chodzeniem nalezy zrobic 2-3 minut rozgrzewki, jak przed kazdym treningiem.



Chodz na zdrowie !

poniedziałek, 15 lipca 2013

Relaks - techniki relaksacyjne. Wizualizacja obrazow. Progresywne napinanie miesni

Dzisiaj troszke o relaksacji. Temat mi bliski, gdyz jak wczesniej pisalam, ze dosc duzo sie dzieje w moim zyciu, i niestety mam prace, ktora daje mi troche stresu - wiec na codzien probuje ten stres rozladowac. Wczesniej pisalam o medytacji w pracy jako jednej z technik relaksacyjnych. Dzisiaj troszke szerzej na temat relaksu ogolnie.

Chyba nie trzeba przekonywac nikogo do benefitow wynikajacyh z relaksacji. Maja one wymierne korzysci psychiczne i fizyczne. Z tych drugich warto przypomniec, ze relaks pomaga w w obnizeniu hormow stresu oraz ciesnienia krwi, dodaje energi, moze podniesc efektywnosc pracy, motywacje a takze poprawic zdolnosc podejmowania decyzji.

Czym NIE JEST relaks w tym ujeciu:
  • lezeniem na kanapie i ogladaniem telewizji
  • spaniem (choc spanie samo w sobie jest swietne w walce ze stresem)
  • leniuchowanie
Czym  JEST relaks?
  • jest aktywny proces psychologiczny, ktory pomaga twojemu cialy zrelaksowac sie
  • proces ten powinien przebiegac swiadomie
  • im wiecej praktyki tym lepsze efekty dla ciala i duszy



Jest bardzo wiele technik relaksacyjnych i nie sposob ich w jednym poscie opisac. Warto wymienic najbardziej znane techniki:
  1. Medytacja
  2. Progresywna relaksacja miesni
  3. Trening autogenny
  4. Wizualizacja obrazow
  5. Oddychanie
  6. Hipnoza
  7. Joga
  8. Muzykoterapia


Ja chcialabym sie dzis skupic na dwoch z wymienionych technik. Dlaczego? O medytacji i oddechu juz wczesniej pisalam (o tym mozesz poczytac tutaj Odetchnij gleboko - prawidlowe oddychanie, tutaj Wystarcza 3 minuty - medytacja w pracy, oraz Medytacja chodzona - dobra alternatywa).  Hipnoza i joga to wyzsza szkola jazdy (wymagaja assysty i prowadzacego - trudno jest to zrobic samemu:)).Pamietaj, ze nie ma wyzszosci jednej metody nad inna. Wazne, bys dobral metode do siebie - ktora chcesz i jestes w stanie praktykowac.


PROGRESYWNA RELAKSACJA

Kazdy z nas ma indywidualny pierwotny stan napiecia miesni w spoczynku. U jednych jest to napiecie troche wyzsze, u innych nizsze. U kazdego jednak stan stresu, leku, smutku powoduje napiecie miesni. Po tym jak bedziesz napinal i relaksowal miesnie - ten pierwotny stopien napiecia obnizy sie znaczaco co jeszcze bardziej zrelaksuje miesnie. Taki proces zwrotny....

Ogolne zasady treningu:
- Wazne bys znalazl dogodna dla siebie pozycje
- Mozesz zamknac oczy lub miec otwarte (choc wiekszosc preferuje zamkniete)
- W czasie treningu bedziesz napinal miesnie ponad stan ich normalnego stanu spoczynku
- Napinanie nie powinno prowadzic do bolu. 2-3 sekundy sa wystarczajace
- Koncentruj sie na tym jak odczuwasz napiecie
- W ciagu calego cwiczenia oddychaj gleboko i regularnie

Kiedy opanujesz ta technike, bedziesz mogl jej uzywac na codzien nawet przez krotka chwile, zawsze gdy potrzebujesz milego rozluznienia (gdy jedziesz w autobusie np relaksujac plecy).   

Zaczynamy wiec......

Krok pierwszy
Zacznij gleboko oddychac

Krok drugi
Napinamy i relaksujemy grupy miesni (jak opisano nizej)
1. Relaks stop i lydek
  • usiadz wygodnie
  • unies do gory palce stop, tak jakbys chcial dotkac kolan
  • napnij dodatkowo miesnie lydki
  • poczuc napiecie i je utrzymaj przez chwilke
  • wez gleboki oddech
  • rozluznij
  • powtorz to 2-3 razy (obie nogi)
2. Relaks kolan i uda
  • wyprostuj kolana i zlacz obie nogi
  • napnij miesnie ud
  • poczuc napiecie i je utrzymaj przez chwilke
  • wez gleboki oddech
  • rozluznij
  • powtorz to 2-3 razy
3. Relaks bioder i posladkow
  • sciagnij posladki i napnij
  • poczuj napiecie i je utrzymaj przez chwilke
  • itd.....
4. Relaks brzucha
  • nabierz powietrze i zacznij 'cisnac' pepek w strone kregoslupa
  • napnij brzuch i poczuj napiecie
  • rozluznij
5. Relaks gornej czesci plecow
  • sciagnij lopatki do srodka (w kierunku lini kregoslupa)
  • napnij miesnie wzdluz plecow
  • poczuc napiecie i utrzymaj je przez chwile
  • itd
6. Relaks rak
  • wyciagnij rece przed siebie
  • zacisnij dlon tworzac piastke
  • napnij tak wyciagniete rece
  • poczucj napiecie i utrzymaj je przez chwile
  • itd

7. Relaks podbrodka i szyi
  • oprzyj podbrodek na klatce piersiowej
  • podnies ramiona w kierunku uszu
  • poczuj napiecie i utrzymaj je przez chwile
  • itd
8. Relaks szczeki i miesni twarzy
  • zacisnij zeby
  • napnij miesnie w tylenj czesci szczeki
  • skieruj kaciki ust na zewnatrz, jakbys sie usmiechal z zacisnietymi zebami, zacisnietymi wargami
  • 'zmarszcz' nos
  • zamknij mocno oczy
  • napnij wszystkie miesnie twarzy ku srodkowi
  • poczuj napiecie i utrzymaj je przez chwile
  • itd
9. Relaks czola
  • unies brwi i napnij miesnie czola kierujac je ku gorze
  • poczuj napiecie i utrzymaj je przez chwile
  • itd
Kiedy zakonczyles relaks czola poczuj relaks plynacy wlasnie od gory, poprzez twarz, szyje, braki, plecy, biodra, posladki, uda, kolana, lydki, stopy, palce. Kontynuuj glebokie oddychanie przez kilka minut. Doswiadczaj rozluznienia - w spokoju i wyciszeniu. Powoli zacznij 'powracac' z podrozy relaksacyjnej do rzeczywistosci. Stan sie powoli swiadomy tego co cie otacza. Porusz wszystkimi konczynami. Ciesz sie wypoczynkiem



Bylo fajnie - prawda. Co jeszcze mozesz sprobowac?


WIZUALIZACJA OBRAZOW

Niektorzy lubia napinanie miesni i ich relaksacje, inni wola sie zrelaksowac poprzez prosta wizualizacje przepieknych miejsc. Ta technika powoduje 'odciagniecie' umyslu od bolu, stresu, problemow. Ta technika wymaga od ciebie wykreowania obrazu tak szczegolowego, milego dla ciebie, ze pochlania cie bez reszty.
Kazdy umie myslec o pieknych miejscach, ale chcialabym podac wam kilka wskazowek pomocniczych - ktore spowoduje maksymalizacje efektow relaksacji.

^ Zacznij cwiczenie od znalezienia wygodnej pozycji siedzacej lub lezacej
^ Pomysl o tych co bedziesz wizualizowac. Niektorzy lubia sie skupic na jednym miejscu, inni maja kilka miejsc w pamieci. Zwlaszcza jesli jestes poczatkujacy, moze byc trudno skupic uwage na jednym tylko miejscu przez dluzsza chwile
^ Mozesz miec oczy zamkniete lub otwarte. Wiekszosc preferuje zamkniete, gdyz latwiej 'odplynac'
^ Obraz, miejsce do ktorego sie chcesz udac moze byc naprawde dowolna rzecza. Moze to byc plaza, gory, wspinaczka, lowienie ryb, posprzatana kuchnia z piekacymi sie buleczkami z cynamonem, ulubiona restauracja, zimowy krajobraz, laka pelna kwiatow. Wybierz to, co najlepiej lubisz. Wazne, zeby bylo to cos kojacego, spokojnego
^ Kiedy bedziesz tworzyl obraz, odwiedzal wybrane miejsce, UZYWAJ WSZYSTKICH SWOICH ZMYSLOW. Np. jesli myslisz o lesie to wyobrazaj sobie:
- wzrok: patrz na drzewa, zwierzeta doookola, ziemie, mech, liscie
- zapach: poczuj wilgotnosc powietrza, zapach trawy i grzybow rosnacych
- dzwiek: sluchaj spiewu ptakow, szelest trawy gdy zwierzeta przechodza, lamanie galezi jesli jest wiatr
- odczuj: zimno ziemi, cieplo slonca, chlod poranka, mgly
- smak: zasmakuj wody ze strumienia, zjedz jagode, zerwij poziomke i poczuj jej slodkosc
^ Zacznij od wyobrazania sobie danego miejsca przez okolo 5 minut. Z czasem zwieksz czas do 10-15 minut.


Gotowy? Zacznijmy....

1. Krok pierwszy: wyobraz sobie miejsce w ktorym chcesz byc
  • Zauwaz obraz podczas 'wejscia'
  • W jakiej jest odleglosci od ciebie?
  • Co slyszysz?
  • Czujesz cos od razu albo slyszysz?
  • Wyciagnij reke i dotknij rzeczy, ktore sa bezposrednio przy tobie
  • Jakie sa w dotyku?
  • Co masz pod nogami? Czy jest to przyjemne odczucie?
  • Jaka jest temperatura? Jest przyjemnie, prawda?
  • Spojrz nad soba. Co widzisz?
  • Co teraz slyszysz?
  • Wyznacz droge, ktora chcesz isc dalej
2. Krok drugi: droga.
  • Jak zaczniesz podazac przed siebie, wez dodatkowych kilka glebokich oddechow
  • Droga ktora idziesz powinna cie wiesc dalej i dalej w miejsce destynacji
  • Badz swiadomy tego, co cie mija
  • Badz swiadomy dzwiekow, ktore cie otaczaja
  • Badz swiadomy temperatury i tego co masz pod stopami
  • Badz swiadomy rzeczy dookola, dotykaj je, egzaminuj ich strukture
  • Badz swiadomy smakow i zapachow
  • Idz powoli swa droga, az do mety, gdzie chciales dojsc - miejsce doskonale na odpoczynek
3. Krok trzeci: miejsce przeznaczenia
  • Kiedy juz tam jestes, wez kilka dodatkowych glebokich oddechow
  • To miejsce powinno sprawic, ze sie wyciszasz, jestes spokojny, jest blogo
  • Badz tam bedac swiadomy tego co cie otacza, dzwieki, smaki, zapachy, temperatura itd
  • Pozwol sobie tam byc kilka minut cieszac sie widokiem i odczuciami
4. Krok czwarty: powrot do domu
  • Zanim wrocisz do domu zwroc uwage na to, jak sie czuje twoje cialo, jak ty sie czujesz. Bedziesz chcial tam wrocic
  • Przypomnij sobie wszystkie najprzyjemniejsze fakty z podrozy. Bedziesz chcial ich doswiadczyc raz jeszcze
  • Przygotuj sie do powrotu liczac do 3
  • Zacznij byc swiadomy powrotu. Zwroc uwage na swoje otoczenie
  • Porusz wszystkimi konczynami
  • Otworz oczy, poczuj sie naenergetyzowany i zrelaksowany
Wiecej informacji na temat innych technik relaksacji mozecie znalezc tutaj. Ciekawe techniki, o ktorych sie mniej wspomina.  http://www.projektsukces.pl/nlp_stres_techniki.html